一、太极拳是一种内外兼修的练习。首先，保持心境宁静，将意念带动身形，这是太极拳的核心原则。全身姿势要求与太极拳中的"无极桩"相同，双脚平行肩宽，两肩后平展且微沉，手臂自然下垂。呼吸自然，同时要想象整个人松弛，如同在空中飘浮10至15分钟。

二、倒立法

接上述步骤，将两臂缓慢抬至头顶，不要用力，只需腰部轻微前倾，使得两臂随之下垂。眼睛向前平视，身体呈90度弓形，上仰头部，让大椎和尾闾形成直线，用腰部力量引导双臂画圆20次，每个方向各一次。在整个过程中，要避免使用肩膀或其他身体部分的力量，只有腰部应产生动能。不宜进行此动作的人群包括高血压和眼压患者，他们应谨慎或咨询医生。

三、旋转肩膀法

横开腿伸直，与肩同宽，腰部下弯，使脊柱尽量垂直于地面。大椎与尾闾应成一直线垂直于地面。一手抱球状，由腰为起点引领上身及双肩顺时针画圆5次，然后逆时针以左 shoulder 引领画圆5次。此动作幅度较大，但应该保持颈背松软，不要用力，全凭腰转使劲者做此动作须慎重或咨询医生。

四拍击法

两腿略开窄于肩，以收尾闾为准微屈膝，以腰际为轴左右旋转。当左旋时，将右手拍打左肩，当右旋时将左手拍打右 Shoulder注意只靠腰带动，不要拧膝或甩头，并保证所有运动都从体侧开始，而不是从脊柱上方发力。

站姿与前一样，但是当旋转时同时让两个臂左右摆动，就像鞭子一般拍打身体各个角落，从颈、胸到腹股沟每一块区域均可进行操作。在这个过程中不要昂起头，也不可以单纯用肘腕来移动，还必须通过整个小指、小指甲等共同运作而非仅仅依赖于肘关节。这意味着每一个小细节都需要精确控制才能达到最佳效果。如果你是在做这些练习，请记住始终保持良好的姿态以避免受伤。

五伸缩法

站姿仍然是静功状态下的姿势，你的手掌握紧拳放在你的侧边向斜上60度方向快速冲出并收回这就是所谓的弹簧效应。你应该把这一切理解为整体的一致性，即使在最快速度的时候也没有任何分离感。而且请记住这是由整个人的协调行动完成而不是仅靠肘关节或者只是简单的手腕力量来推进。

六隔位冥想

当某个特定的穴位被强烈思考就会变得更加紧张，那么就可以尝试隔位冥想方法，它会带来意料之外的放松效果比如说升降桩松 shoulders 时你不会去集中思想那个位置，而是去想另一个位置（例如曲池穴），那么这个位置就会自然放松这种灵活运用收效显著。

七甩抖法

站姿与之前相同但只在中心点（即你的腋下的地方）施加力量然后反弹利用那反弹力的振荡全身及双 shoulder3-5分钟时间里注意不能让膝盖承受过多压力否则可能导致酸痛甚至更严重的问题该式也可以作为结束后的收功练习。

八 松抖

最后一种方式，在静稳状态下，用身体全部的重量按在地面上再反弹利用这一反弹作用震荡全身上半小时期间特别是对到达完美柔韧性的重要。但如果你选择这样做的话，请记住：只有您的大腿才会承担真正的大量负荷；您的髋骨、中间段以及您的小腿必须完全放置下来，同时您的脚趾必须完全贴近地板并且支持着您的全身体重；您不得移动您的髋骨、大腿或任何其他部分上的肌肉；您不得抬起您的脑袋；并且，您不得采取任何行动改变了它周围环境的情况。

总结来说太极是一项坚持和恒心结合起来的心智训练方法其初级阶段非常关键经常实践证明正确应用这些技巧短期内能够实现显著减少疲劳感提高活动能力提升生活质量的一个有效途径通过这些基本步骤通常我们发现我们的日常活动变得更加自如轻盈就像卷帘一样滑过我们的天空