一、太极拳的练习首先强调的是意志的集中。静默是通过先静下心来，再由内在意念引导身体动作，这个原则始终贯穿整个过程。此式要求全身的姿态与太极拳中的无极桩相同，双脚平放于肩旁，与肩部和足踝呈一直线，只是手臂自然垂挂而已，两肩后平展且微沉，同时拉开，一侧掌心斜对另一侧，收视内听，自然呼吸，让整个人感到周身松弛，每站10至15分钟。

二、倒悬技巧

接上述步骤，将双臂缓慢向体侧推举至头顶，上升时注意不要用力，只需腰部稍微前倾以便让双臂随之自然垂落。眼神保持平视前方，背部弓形成90度角，将头仰起，使大椎与尾闾形成一条直线。利用腰带动力使双臂在各方向画圆20次，每个方向各一次。在此过程中，全身其他部分都不应有用力的感觉，更不应该使用肩膀，只是腰部成为一个转动点，由其引导着双臂移动，不要弯曲膝盖，而是保持双腿伸直。如果你患有高血压或高眼压，请谨慎进行或咨询医生。

三、旋转肩法

将腿分开到比肩宽一些，并保持腿部伸直，用腰部前倾使脊柱尽可能地垂直于地面，同时保持头颅松软，让大椎与尾闾成一条垂直于地面的线。一开始，以右肩为起点，然后顺时针带领上半身及同时旋转两个肩膀画出一个圆圈5次，再逆时针从左 Shoulder 开始画一个圆圈5次。这项运动幅度较大，但务必保证每一步都做到颈和 shoulder 部分完全放松，不要过度使用肌肉力量。如果你有高血压、高眼压、脊椎病或者眩晕症，请谨慎执行这项训练或咨询医生。

四拍击法

两只脚稍微打开到比肩窄一点，并且收紧尾闾，使膝盖轻微屈曲，以腰际为轴心左右旋转。当左旋时，你需要伸展左臂并用右手拍打左边的胸腔区域；同样，当右旋时，用左手拍打右边胸腔区域。记住，要通过腰部来控制这个动作，不要让膝盖跟随你的身体扭曲，也不要抬起头顶，而是在腰以下部分不移动任何位置。

站姿相同，但当你在旋转的时候，你也会同时向左右两侧快速甩动你的两个胳膊，就像是一根鞭子一样触碰全身上下的不同地方，从颈椎、中间以及腹股沟开始，然后再扩展至其他所有可触及的地方。在这个时候，最重要的是确保你的肘关节以及肘骨处于一种非常柔软的情况，即非仅依赖于胳膊腕来完成这一系列甩动，而不是单纯依靠它们的力量，也别抬起了脑袋，因为你所用的力量来自你的髋关节而非那些区域本身。

五、张闭方法

站在静功中，就像之前那样，但是这回将握紧拳头放在自己的身体的一侧，然后迅速向斜上的60度角方向冲刺出拳，每只手分别做5次这样的操作。这段时间里，你应该让整个胳膊及其末端保持非常柔软，没有任何拧绷感，而且速度应当快得像是弹簧一般弹跳出去然后又回到原位。你必须确保整体的一个连续性，没有明显区分哪些具体部分参与了这个活动—既包括了您的锁骨，也包括了您的手腕，以及那把飞驰出来又返回去的手指——因为如果只是依靠您的手腕，那么就会失去了这种连续性的效果。而实际上，我们是在努力实现这些不同的结构之间形成一种和谐共存的情况：即使我们试图专注某个特定的穴位，比如说肘关节附近的小指虎口穴，在它被我们的意识所聚焦之际，它似乎就能自动释放掉之前那份尴尬紧张的情绪状态。但事实上，这种方式并不局限于是如此，有许多其他方法可以运用同样的技巧达到相似的效果。

六隔离法

当人们想要某个特定区域变得更加放松，他们通常会发现自己越想越觉得那个地方变得僵硬。这时候，如果他们采取隔离冥想，可以获得意外惊人的效果。例如，在学习如何通过升降桩使自己更加舒适的时候，如果一个人决定暂停思考关于他们希望放松的大椎穴，却突然想到了他们想要解除紧张感的小指虎口穴，那么，大椎穴就会不知不觉地进入一种更为轻松愉悦的心境状态。而类似这样灵活应用隔离冥想能够产生令人印象深刻的结果。

七摆脱挤压

站立正如最初描述的一样，但此刻，我建议大家以最小化范围作为起点——这是我们寻找灵活性核心的地方——从那里发挥后劲，以下腹作为中心推送通路给我。我提出“背”、“坐”、“裆”等词汇表达我的意思，即便没有语言表达也能理解我的意思。你必须把整个身体里的重量放在脚底下平均分布，同时维持中正立势，这就是为什么人们说“中正”，它意味着我们在寻求一种绝妙平衡，是为了得到真正有效力的支持，所以我们可以安全稳固地建立这种基础性的支撑结构。

八抖振舞

最后，在结尾阶段，我们还有一种叫做“抖振舞”的特殊技术，它包含了一些独特元素，如如何合理安排我们的每一步走路，还涉及到如何正确设置我们的各种物理位置。在这一步骤中，我们需要确保每一步都踏在地面上，并且承受均匀的重量，让我们的身体内部产生反弹力，然后利用这股反弹力震荡全身上下3-5分钟，这是一个很好的结束练习，可以帮助恢复疲劳并重新启动我们的系统。不过请记住，无论何时，无论多忙，都不能忽略了基本规则：只有坚持不懈才能看到进步！