对于新手来说，背部划船是一个很好的锻炼背部肌肉的动作，但对于这个动作，很多新手还存在一些疑问，比如背部划船怎么做？背部划船用什么器械好？背部划船的标准动作是什么？……

为了解决新手的这些问题，我特地写了这篇文章，希望能帮助到大家。背部划船的目标肌肉背部划船主要锻炼的肌肉是背阔肌，包括斜方肌中部、菱形肌、冈下肌、大小圆肌等，三角肌后束、肱二头肌也参与了动作。背部划船的常见错误1、弓背：很多人在做背部划船时，会不自觉地弓起背部，这会增加下背部的压力，容易导致受伤。

2、手臂伸直：有些人在做背部划船时，会将手臂完全伸直，这会减少背部肌肉的收缩幅度，影响训练效果。

3、借力：很多人在做背部划船时，会借助惯性或手臂的力量来完成动作，这会导致训练效果不佳。背部划船的标准动作1、准备姿势：双脚踩实地面，膝盖微屈，上半身微微前倾，双手握住手柄，将直杆拉至腹部。

2、收缩背部肌肉：呼气，收缩背部肌肉，将直杆拉向，同时保持手臂略微弯曲。

3、顶峰收缩：在动作的顶点，感受背部肌肉的收缩，保持 1-2 秒。

4、还原：吸气，缓慢地将直杆放回原位，同时放松背部肌肉。注意事项1、选择合适的重量：新手在开始时，应该选择较轻的重量，以掌握正确的动作技巧，随着力量的增加，可以逐渐增加重量。

2、保持正确的姿势：在做背部划船时，要保持身体的稳定，不要晃动或借力，要注意呼吸，不要憋气。

3、控制动作速度：在做背部划船时，动作速度要适中，不要过快或过慢，过快的速度会增加受伤的风险，过慢的速度则会影响训练效果。

4、充分热身：在做背部划船之前，要充分热身，以减少受伤的风险。

背部划船是一个很好的锻炼背部肌肉的动作，但如果动作不正确，很容易导致受伤，新手在做背部划船时，一定要掌握正确的动作技巧，选择合适的重量，保持正确的姿势，控制动作速度，充分热身，才能有效地锻炼背部肌肉，避免受伤。

希望这篇文章能帮助到大家，祝大家早日练出强壮的背部！