中年人该怎么增强力量
中年人该怎么增强力量？
一． 明确增加力量的训练方法。
有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形；增加肌肉和力量，都需要做力量训练。身体的不同部位，有着不同的力量训练，比如训练胸肌需要做杠铃/哑铃卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸，训练背部肌肉需要做引体向上、坐姿划船和坐姿下拉，训练大腿肌肉需要做深蹲、箭步蹲、硬拉等。
（下图：增加力量需要做力量训练）
二． 增加力量，应做大重量、少次数的力量训练。
大重量、少次数力量训练增加肌肉和力量为主，小重量、多次数力量训练增加肌肉弹性为主。同样是大重量、少次数力量训练，增加力量，还应多做6RM以下的力量训练；6RM以下的力量训练，倾向于增加力量，6RM-12 RM的力量训练倾向于增加肌肉，12 RM以上的力量训练，属于小重量、多次数训练。（RM是健身术语，意思为最大重量的重复次数）
（下图：增加力量需要做大重量、少次数训练）
三． 中年健身，增加力量需要把握的一些原则。
1. 以正确的动作训练，保证训练前热身。
正确的训练动作是取得训练效果前提，也是避免训练受伤的重要保证。训练前热身，同样是为了避免训练的受伤。
2. 部分训练，要有人看护。
做大重量、少次数力量训练时，尤其是负重卧推、负重深蹲等力量训练时，有人看护，可以有效减少训练伤害。
3. 循序渐进训练。
增加力量，需要根据自己的身体情况，制定合理的训练计划，循序渐进训练，过量的、过频的训练，不仅不会取得效果，还会导致训练受伤，这也是中、老年健身者尤其应当注意的。
（下图：增加力量，需要把握正确的动作，循序渐进训练）
4. 保证足够的饮食营养和休息。
足够的饮食营养和休息，是增加力量不可或缺的条件，比如训练、背部、大腿等大肌肉群时，需要休息两天，训练肱三头肌、肱二头肌、三角肌等小肌肉群时，需要休息一天；就饮食而言，应加大蛋白质食物的摄取。
（下图：富含蛋白质的食物）
结束语：进入中年，进行肌肉和力量的训练，不仅可以改善体形，也有助于强化骨骼，预防衰老。
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。
您想要增加力量可以改变组数和次数。比如卧推您可以40公斤15次、50公斤（8-12次）60公斤5次、70公斤1次这样训练。训练时注意保护。卧推完做俯卧撑做极限或者双杠臂屈伸做极限（1-2组），运动完拉伸。引体向上如果上不去可以做澳式引体，或器械拉背替代引体向上。
训练需要过程和耐心，力量是慢慢增长的不会一蹴而就。
希望我的回答能够帮助您，您如果有其他关于自重训练或器械训练的问题，请您关注我。
其实不管是哪个年龄段的人群，想提高自身的力量，他的训练模式，基本上是差不多的，这是年龄越大的人，他需要有更多的注意事项以及安全准备。
像你描述的这引体向上拉不上去，卧推只能推40公斤。
你应该主要的是想提升一下上肢的力量，接下来我们就来给你提点建议。
在提升相应运动模式的力量是你就要以这种训练本身的动作为主。
比如说你引体做不了，你就要做一些相关的训练。
在此之前，你要先能够清楚的了解到这两种动作，他所涉及到的肌肉群都有哪些？
这几种动作它都是针对于上肢力量的练习，所涉及到的肌肉也大多是以上肢为主。
卧推和俯卧撑，它主要的发力是以胸大肌，三角肌前束以及肱三头肌。
还有就是在你练习这些动作的时候，你要注意分辨一下从运动中能够判断出你是哪一块肌肉比较薄弱。
比如说就拿卧推来讲。
把卧推的这个轨迹分成两段的话，如果你是在上半段推不动了，那就说明是你的肱三头肌太弱。
如果你是在把杠铃推离的这一个阶段，推不起来，那就说明是你的肌肉太弱了。
当然这种情况是建立在你两个肌肉，力量有一定差距的前提下。
如果你的整体力量都比较差，那你就要把这些肌肉都进行一些加强，才能更好的提升你的力量。
再有就是引体向上。
引体向上它主要是以我们的背部肌肉以及手臂肱二头肌为主。
你如果做不起来一定向上，可以先从高位下拉，这个动作开始练习，增强一下背部和手臂的肌肉，然后循序渐进的过渡到引体向上。
或者说是有那种引体向上的辅助，他会给你有一个助力，让你能做得更轻松一些。
同时在你的训练安排上以及日常饮食也是要有一定的注意。
比如说你在力量训练的过程中，在热身充分安全的前提下尽量的使用，6次左右的大重量训练，这样能够很好的提高你的肌肉力量。
大重量的训练他的组间休息要比一般高次数训练要久一些，通常会维持在2~5分钟之间。
同时在饮食当中增加蛋白质的摄入量，来帮助你塑造更多的肌肉，当你的肌肉增长之后，你的力量识别会有增长，它两者是相辅相成的。
总而言之就是多吃多练啊，但前提是得保证安全。因为人到中年之后，这个肌肉的活性以及关节的强度都会慢慢有所退化，所以说安全第一。
O(∩_∩)O哈哈~36岁已经不是中年人了，您是个完完全全的年轻人啊！
您身高1米81，体重85公斤，俯卧撑一个锻炼日60次，引体向上做不了，卧推40公斤一个锻炼日60次，应该说，这么年轻这样的力量训练负荷是比较低的，应该通过积极的训练锻炼，慢慢的积累您的力量素质会强大起来的。
我身高1米85，体重81公斤冬天，夏天78公斤，53岁，我每个锻炼日，引体向上60次，双杠屈臂支撑100次，腰腹锻炼100次，每周1、3、5是我固定力量锻炼日，还有一天是50公斤杠铃组合式一套力量训练，一天是10公斤哑铃一套力量训练动作，每个锻炼日力量训练时间在60分钟，接着还要跑步跑个10公里，双休日积极休息，现在是冬训练阶段，我还在星期六跑个30公里及以上长距离，应该说，您这么年轻，训练提高自己的力量潜能很大的，只要您训练方式得当，训练负荷适宜，力量素质提高会有本质性改善，只不过是时间没有积累到而已！
纯粹业余选手力量健身爱好者，不是纯粹健美：
力量训练必须要做到全身性肌肉群训练！
力量训练必须练1休1！
力量训练一次性训练时间必须在30-60分钟及以上！
力量训练的负荷必须缓慢增加重量！
力量训练前后必须特别重视拉伸！
力量训练必须摄入优质蛋白质！
力量训练必须结合有氧运动！
答：一天六次俯卧撑，二小时一次，开始二十个，二个月后三十个，同时间加深蹲每次二十个，能够做到一百个时加负二重，从五斤开始加起二个月加五斤，只要不间断，那你就是强状汉。
大家好我是宝贝疙瘩蛋我来回答。
中年男性的运动强度需要因人而异。40——50岁，运动时心率应维持在120——135次/分钟，60岁以上的人运动时，心率维持在100——120次/分钟即可。特别要强调运动锻炼的时间要足够长。脂肪的减少量，运动最越大，减肥的重量就越多，也就是减肥的重量，与运动量相关，而运动的持续时间与运动量成正比。
因此，通常采用低、中强度的有氧运动进行减肥，必须有足够长的时间，才能有效地消耗能量，减少脂肪。一般而言，应该平均每天进行1——2小时的运动。
运动时，不能操之过急，要适宜。中老年肥胖者运动的主要目的是为了减肥与健身，因而运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息5——10分钟后心率恢复正常为宜。肥胖本身就是一种病态，有些中老年人可能伴有某些疾病，如高血压血压、高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等，根本不适合高强度运动。如果运动时头晕、心悸，气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大，应当予以调整。锻炼时感觉过于轻松或过于吃力，可适当调节内容和次数，以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可以每周适当增加运动量。
肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2——4周的适应过程。
将运动作为减肥手段，必须持之以恒，才能起到积极作用。可以采取以下方式：锻炼内容应简单易行;开始时不要期望值太高，如降低体重，至少要坚持锻炼3——6个月，才会见效;找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动;制订每周锻炼的目标计划;排除一切干扰，尤其不要以无时间为借口。持之以恒，才会有效果。
控制饮食也很重要。仅靠运动减体重确实很难，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，如果配合适当饮食控制，可以起到事半功倍的效果。
苹果绿