一、我在自学武术的过程中，特别注重功力训练，这包括外力训练和内力训练。

1、外力训练：我使用杠铃、哑铃、拉力器等器具来锻炼力量，以及徒手的俯卧撑和深蹲。以下是我介绍的一些简单实用的哑铃练习方法。

（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，可以根据个人情况调整。

功效：这不仅能发展胸大肌力量，还有助于发展三角肌和背阔肌。

（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，然后做手握哑铃上下曲伸练习，每次曲肘吸气，每次伸肘呼气，30次/组做3组，可根据体能量进行调整。

功效：这能够发展小臂肌肉，同时对指抓力的增强也有帮助。

（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，用双手握住同肩侧平举成一线，然后还原成双手朝地面方向平举，上举时吸气，再还原时呼气，每个动作20次/组×3组，可以适量增加或减少次数。

功效：这可以有效提升背部力量。

（4）负铃仰卧起坐与负铃深蹲：

①负铃仰卧起坐: 双手抱住脑后装满水的瓶子或者其他重物，在仰卧板凳上的基础上进行仰卧起坐动作，上升时呼气快慢控制，以30个动作×3组为目标，但要注意自己的身体状况，不要过度劳累。此法可加强腹部及腰部的力量。

②负铃深蹲: 双手抱住重物，将其放在两侧头顶位置。在站立或半蹲姿势下完成深蹲动作，当腿弯曲到达到最大程度后将重物恢复至开始状态。每个动作30个×3组，对全身尤其是腿部及核心稳定性都有很好的锻炼效果。

（5）快速冲拳: 双眼专注前方，用快速节奏的手势模仿出拳同时用口语发出"喷"的声音，如同真正挥拳一般。每分钟进行30个冲拳× 3轮，有助于提高出击速度和爆发力。

2、内力训练

内力建立在正确的呼吸方式与特定的姿势之上，它通过意念调控，从而培养一种流畅自然的内部能量，也就是所谓“意”、“气”、“力的”结合。这部分内容由于篇幅限制，本人就不详细解释，而是直接介绍实际操作中的二种基本方法：

（1）站桩：

首先保持两脚距离相等稍微超过肩宽，并且保持足尖轻触地面，同时膝盖略微弯曲但不要超过脚尖；然后整理好身体，使得脊椎挺直并收缩腹股沟；最后抬起双臂使之呈现环抱状并尽可能靠近身体中心，同时保持十指相对且掌心向里。要求整个过程中全身放松，无论是站还是桩都应始终保持静态状态，并不断修正姿态以达到最佳效果。此法可以让我们从日常生活中逐渐感受到自己体内潜在的大无穷潜能，是武术修行不可或缺的一部分。

另外，我还会尝试俯卧桩作为我的另一个主要修炼工具，这样既有利于我全面锻炼四肢各处的筋骨，又能够让我更接近那纯粹而又神秘的情境——站在山巅观天空。我相信只要坚持下去，就一定能够达成我的目标，即成为一名优秀武术家。