杠铃颈前推举——详解教程

杠铃颈前推举（Barbell Shoulder Press）是锻炼三角肌的最基础和有效的动作。它不仅能够塑造肩部的宽度和深度，还能同时锻炼胸大肌上部和肱三头肌。这个动作对应于三角肌前束，是针对性的，力量集中在目标肌肉上。

要点：

站立或坐姿，握住横杠，使手臂比肩稍宽2-5厘米。

坐式限制了腿部和臀部的活动，力量主要集中在上半身。

站式则将一部分压力给了下肢，相对于坐式，更好地锻炼全身力量。

提起杠铃至肩高，然后用掌心向上的方式，将其推至两臂伸直处，并保持头顶以上方，再慢慢放回至肩高。

注意事项：

动作开始后，只有手臂运动，而身体其他部分保持固定，不要后仰、憋气，最好使用腰围护带保护腰部。

在动作中，用力维持手腕位置，避免前后摆动，以减少受伤风险。

为了刺激三角肌前束，可以让杠铃下落到锁骨附近；如果更低一些，则会增加三头肌参与发力的比例。

注意肘关节位置，小臂垂直地面，上举时不要锁定关节，在过头顶后即可开始下降，以保持肩部紧张状态。

其他类似颈前推举，如史密斯机、绳索机、推肩器等，其要领与此类似，不再详述。

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