在游泳池中，突然感到小腿抽筋，不仅痛得难以忍受，而且还不能活动，这种情况下怎么办？别惊慌失措，按照以下步骤进行自救：

首先，要保持镇静，不要恐慌，以免抽筋加剧。正确的做法是深吸一口气，把头潜入水中，让背部浮上水面，然后用双手抓住脚尖，用力向自己方向拉，同时双腿用力抻。反复几次，如果肌肉慢慢松弛，你就能缓解疼痛。

如果这种方法一次都不奏效，可以多尝试几次，但千万不要逞强硬要上岸，因为这可能会导致更严重的问题。而且，即使没有发生抽筋，也应该练习这种急救方法，以防不测。

发生了抽筋后，最好立即上岸、擦干身体休息，并注意保暖。如果疼痛仍然存在，可采取适当措施来进一步缓解。

为了预防游泳时的小腿抽筋，可以通过饮食调整来预防。在吃肉类、鸡蛋等增加体内热量的同时，还应适量食用甜食以增添热量，抵御冷水刺激。此外，加强钠、钙和磷的补充，以及补充淡盐水和维生素B1，对于避免发作也有帮助。

最后，在出门游泳前做好必要的准备活动，对易发生问题的部位进行适当锻炼，并在下水前先用冷水淋浴或拍打全身，以适应低温环境。避免疲劳或饥饿状态下的游泳，以及平时多参加各种锻炼，如冷水浴，将有助于提高身体对低温环境的适应能力，从而有效预防小腿抽筋的情况发生。