在器械台上，我们可以通过一系列的哑铃练习来锻炼全身肌肉，尤其是肱二头肌、肩部和腹部。下面是一些具体的动作指导：

侧平举：这项运动主要针对的是肱二头肌，操作方法是将哑铃放在胸前，用臂膀自然下垂，然后向两侧平举至肩高，每侧做20次。

俯身划船：这个动作能够有效锻炼腹部特别是直立腹斜肌。首先，将身体俯卧于器械台上，将双手握住哑铃柄，保持姿势稳定地进行划船状动作，每次完成20个回合。

相扑上提：此举能同时锻炼肩关节和肱二头肌。站立在器械台旁边，以双手握住哑铃从下往上抬起至耳朵水平位置，然后缓慢降低重量，不断重复每侧20次。

哑铃前跨：这项练习目标为大腿前的三角肌群和小腿后部的多发性腺体。站立并保持膝盖微屈状态，用两臂持有哑铃并行着身体前方移动到膝盖高度，再缓慢返回原位，每组做30次左右。

哑铃后撤：与前跨相反，此动作专注于大腿后的三角肌群以及背部的广阔区域。同样地，站在器械台旁边用双手持有哑铃，并且将其向身体后方移动至膝盖高度再返回原位，每组做30次左右。

相扑深蹲：这是一个全面性的力量训练，它不仅刺激了四頭矩氨酸也会触及大腿内側的部分。此处需要用足够重量进行深蹲，使得髋关節达到90度或更低，同时确保雙脚完全接触地面後再升起回到起始位置，一组至少要做12-15个深蹲。

哈达拉（硬拉）: 这是一个非常强力的练习，可以增强整个躯干特别是背脊和腰椎间盘的力量。在正确姿势中，从底座开始带出最大负荷，然后控制力道尽可能慢慢提升到顶端，最终放松而不是急速落下，但务必避免过度压迫骨骼系统，以安全为第一考虑，一组应完成8-10个单元操作结束即可休息换气恢复体力准备继续执行剩余循环次数以满足要求需求标准设定的整套程序完整流程执行完毕。这一套由七种不同功能类型实例构成，全身各部分均得到充分锻炼，对提高总体健康水平具有显著益处。