健身动作；腹肌

很多人都想拥有完美的腹肌，但是却不知道该做哪些健身动作，只要你坚持做以下这几个动作，就可以轻松练出腹肌。仰卧起坐仰卧起坐是最常见的锻炼腹肌的动作之一，这个动作主要锻炼的是腹直肌。

动作要领：

1、躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上，双手放在头后，或者放在两耳旁。

2、收缩腹肌，慢慢抬起上半身，直到肩膀离开地面，注意，不要用手臂的力量带动身体，而是要靠腹肌的力量。

3、停顿一下，然后慢慢放下上半身，回到起始位置。俄罗斯转体俄罗斯转体是一个针对腹斜肌的动作，可以有效锻炼腹内外斜肌。

动作要领：

1、坐在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上，上半身微微向后倾斜，双手放在身体两侧。

2、收缩腹肌，将身体向一侧转动，同时将手臂伸直，直到与地面平行，注意，不要用手臂的力量带动身体，而是要靠腹肌的力量。

3、停顿一下，然后慢慢回到起始位置，再向另一侧转动。仰卧抬腿仰卧抬腿是一个针对下腹肌的动作，可以有效锻炼腹直肌下部。

动作要领：

1、躺在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧。

2、收缩腹肌，将双腿向上抬起，直到与地面垂直，注意，不要用臀部的力量带动双腿，而是要靠腹肌的力量。

3、停顿一下，然后慢慢放下双腿，回到起始位置。平板支撑平板支撑是一个全身性的动作，可以有效锻炼腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌等多个部位的肌肉。

动作要领：

1、双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，脚尖着地。

2、收紧腹部和臀部肌肉，使身体从头到脚呈一条直线。

3、保持这个姿势，尽量长时间地坚持。悬垂举腿悬垂举腿是一个针对下腹肌的动作，可以有效锻炼腹直肌下部。

动作要领：

1、双手握住单杠，与肩同宽，双脚离地。

2、收缩腹肌，将双腿向上抬起，直到与地面平行，注意，不要用臀部的力量带动双腿，而是要靠腹肌的力量。

3、停顿一下，然后慢慢放下双腿，回到起始位置。反向卷腹反向卷腹是一个针对下腹肌的动作，可以有效锻炼腹直肌下部。

动作要领：

1、躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直，离地约 30 厘米。

2、收缩腹肌，将双腿向上抬起，直到与地面垂直，注意，不要用臀部的力量带动双腿，而是要靠腹肌的力量。

3、停顿一下，然后慢慢放下双腿，回到起始位置。登山跑登山跑是一个针对腹直肌和腹内外斜肌的动作，可以有效提高腹部肌肉的耐力和爆发力。

动作要领：

1、双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，脚尖着地。

2、收缩腹肌，将膝盖向靠近，同时将臀部向上抬起，注意，膝盖不要超过肩膀，臀部不要抬得太高。

3、保持这个姿势，尽量长时间地坚持。侧平板支撑侧平板支撑是一个针对侧腹肌的动作，可以有效锻炼腹内外斜肌。

动作要领：

1、侧卧，用一只手撑地，与肩同宽，另一只手放在胸前，双脚并拢，用脚外侧支撑地面。

2、收紧腹部和臀部肌肉，使身体从头到脚呈一条直线。

3、保持这个姿势，尽量长时间地坚持。

就是 8 个最练腹肌的健身动作，每个动作做 3 组，每组 10-15 次，只要你坚持做，就可以轻松练出腹肌。健身动作主要锻炼的肌肉仰卧起坐腹直肌俄罗斯转体腹斜肌仰卧抬腿腹直肌下部平板支撑腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌等悬垂举腿腹直肌下部反向卷腹腹直肌下部登山跑腹直肌和腹内外斜肌侧平板支撑侧腹肌