女生、新手、健身房、力量训练、计划

在开始力量训练之前，首先要明确自己的目标，是想要增加肌肉量、塑造线条，还是提高身体素质？不同的目标需要有针对性的训练计划。

对于女生新手来说，力量训练可以帮助她们提高基础代谢率，增加肌肉量，从而达到塑形和减脂的效果，以下是一份适合女生新手的健身房力量训练计划：

周一：和三头肌训练

1、平板卧推：3 组，每组 8-10 次

2、上斜哑铃推举：3 组，每组 10-12 次

3、蝴蝶机夹胸：3 组，每组 10-12 次

4、三头肌下压：3 组，每组 10-12 次

5、过顶哑铃伸展：3 组，每组 10-12 次

周二：背部和二头肌训练

1、哑铃划船：3 组，每组 8-10 次

2、高位下拉：3 组，每组 10-12 次

3、坐姿划船：3 组，每组 10-12 次

4、杠铃弯举：3 组，每组 10-12 次

5、牧师凳弯举：3 组，每组 10-12 次

周三、周四休息

周五：腿部训练

1、深蹲：3 组，每组 8-10 次

2、腿弯举：3 组，每组 10-12 次

3、坐姿腿屈伸：3 组，每组 10-12 次

4、平卧直举腿：3 组，每组 10-12 次

5、哈克深蹲：3 组，每组 10-12 次

周六和周日休息

注意事项：

1、每次训练前要进行充分的热身，包括动态拉伸和全身活动。

2、每个动作要做到正确的姿势，避免受伤。

3、控制每组动作的次数和重量，逐渐增加难度。

4、力量训练后要进行适当的拉伸，放松肌肉。

5、保持充足的睡眠和合理的饮食，为训练提供充足的能量和营养。

是一份适合女生新手的健身房力量训练计划，你可以根据自己的身体状况和时间安排进行调整，力量训练需要坚持和耐心，相信只要你努力训练，就一定能够达到自己的目标。训练部位训练动作组数次数和三头肌平板卧推、上斜哑铃推举、蝴蝶机夹胸、三头肌下压、过顶哑铃伸展3 组8-10 次背部和二头肌哑铃划船、高位下拉、坐姿划船、杠铃弯举、牧师凳弯举3 组10-12 次腿部深蹲、腿弯举、坐姿腿屈伸、平卧直举腿、哈克深蹲3 组10-12 次