背阔肌找不到发力感怎么办

背阔肌找不到发力感受，很多人练背部都会是手臂或者斜方肌发力更多！

为什么，因为没有控制好你的肩胛骨！（核心收紧这种必须的事情我就不多做解释了！）

也许你会问背阔肌发力跟肩胛骨有什么联系？先看看我们的背阔肌解剖图。

它一直从我们下面的髂嵴／全部腰椎棘突／下6个胸椎脊突（就是从我们后面背部中间到尾骨上面的位置）一直长到我们的肱骨小结节嵴（我们大臂靠近最上面的位置）。可能有人会说不在肩胛骨上面啊。我们接着看，它的功能是肩关节的后伸／内收及内旋。

而我们的肩关节的组成当中就有肩胛骨，而且肌肉的运动功能中很明确的写出了，近固定（高位下拉等动作是）和远固定（引体向上等动作是）这两个词语，所以我们想要这一块的肌肉发力，然而当我们做这些动作，身体都是要固定到一个姿态下，保持只有我们的肩关节运动，让我们的背阔肌参与最多其他肌肉参与最少，w我们背阔肌发力才最好。

但是我们很多人运动的时候，最容易出现两种状态，耸肩，含胸。而当我们耸肩时，肩关节向上活动，斜方肌优先参与发力，肱骨也向上，那么背阔已经拉长了，在这个情况下练背阔肌感受肯定大打折扣。还有含胸状态下背阔肌也拉长，那么整个背部的感受变小。同时会引起关节的受限等问题。

所以我们要控制好我们的肩关节，那么就要控制好我们的肩胛骨。

无论是你的坐姿划船类动作还是你的引体向上的动作尝试的先像上图一样，把我们的肩胛骨后收，下拉类动作（高位下拉，以及我们的引体向上）则除了后收我们的肩胛骨还要让我们肩胛骨下沉，让你的肩胛骨靠近向的方向靠近的感觉！

然后让你的手肘向后收缩，刚觉想让你的手肘在背后碰到的感觉。

做所有的背部的动作的时候，挺胸沉肩核心收紧，然后先向后向下收缩你的肩胛骨！！

你的背部一定能找到发力感觉。

最后有任何问题记得跟我们评论留言哦！

我是小白，不过也分享一下，背阔肌的主要就是背后上方的一个大肌群，为什么说出在什么位置呢？因为只有知道你的力往什么方向去，你才能刺激到什么地方，当那个位置不断受到力的刺激，就会产生泵感和热感，这时候发力点就自然出现了。至于我自己的做法，一般是先用轻重量的龙门架划船，在向后拉的起手时，要配合肩部前后的大幅度运动，在感觉到发热的时候，你需要的发力感和泵感也会出现，希望能帮助大家

背阔肌找不到发力感觉这个问题很常见，在痩鱼刚开始进行训练时这个问题困扰了我好久，直接上干货。

1、所有的肌肉都与神经连接，然后连接至大脑，但是有些连接未被激活，原因很简单用进废退，现代人鲜有用到背的机会，久坐一族更是如此，导致大脑很难募集到背部肌肉完成动作，要想激活你的背部建议你通过展背动作实现，未进行过训练的人即使是进行简单的展背隔天也会肌肉酸痛。

2、背阔肌激活后，开始寻找背阔肌发力的感觉，动作采用高位下拉，后面讲为什么选择这个动作而不是引体向上。方法：选择你能够拉起重量30%-40%进行训练，每组选择12个，选择较轻的重量，较少的组数就是为了更好的孤立背部，减少辅助肌群的发力，要知道，很多人训练背部的动作实际上更多的训练到了肱二头肌与肩部肌肉，运用意念尽量的感受背部肌肉的收缩，拉的过程中，将注意力集中在手肘上，而不是小臂上，讲到这里相信你已经明白为什么不选择引体向上了吧。

3、最后讲一下，背部训练动作最最重要的一个动作要点：保证肩胛骨的稳定，可以有效减少辅助肌肉的代偿，痩鱼通常做的是让肩胛骨后缩下沉以保持稳定，注意此时一定是挺起的。

注意动作细节，加以练习一定会找到背阔肌发力的感觉。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

感谢大家的阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见。

背阔肌找不到发力感受？和背阔肌有相同的运动功能是我们大圆肌，很多人做划船等动作都是大圆肌参与比较多，那么重点在哪里呢在我们的肩胛骨，很多练背的时候大多数都会告诉你肩胛骨要预先收紧后缩，那如果你要孤立锻炼背阔肌，却偏偏不要后缩肩胛骨，而下沉就好！为什么？接下来我会从两点来说。

1、背阔肌的起止点运动功能，大圆肌的起止点和运动功能，如何区分。

2、下拉以及划船（后伸）动作中，肩胛骨的运动方式怎么才能更好的刺激背阔肌。

3、动作中手臂后伸下拉的位置对背阔肌的影响。

1、背阔肌的起止点运动功能，大圆肌的起止点和运动功能，如何区分。

背阔肌：

起点：下6个胸椎棘突、全部的腰椎棘突、髂嵴

止点：肱骨小结节嵴

主要作用：肩关节后伸、内收以及内旋

大圆肌：

起点：肩胛骨下角背面

止点：肱骨小结节嵴

功能：肩关节的后伸、内收以及内旋

重点：可以看到我们的大圆肌以及我们的背阔肌的功能都是肩关节的后伸、内收以及内旋，止点都在肱骨小结节嵴，区别的点在于。背阔肌的起点在我们的脊柱下半段，而我们的大圆肌的起点在肩胛骨。

所以：我们到底是大圆肌的收缩占主导还是背阔肌占到主导的关键点就在我们的肩胛骨上。

2、下拉以及划船（后伸）动作中，肩胛骨的运动方式怎么才能更好的刺激背阔肌。

• 预先抛出观点：重点刺激背阔肌需要我们下沉肩胛骨而不是常规说的后缩肩胛骨！
  

我们的肩胛骨一般是做什么运动呢，前伸、后收、下回旋、上回旋、上提、下降。

首先上提肩胛骨肯定不对，肩胛骨上提，肱骨也会上移，那么我们的背阔肌就被拉长，那么都是大圆肌用力。前伸也是拉长，上回旋同理。

重点就在下降、后缩、下回旋。

首先说下降，记得我们的背阔肌起点在脊柱上，止点在肱骨上，那么我们的肩胛骨下降，肱骨也会相应的下降，背阔肌就相对于松弛的状态下紧张一些，这个就是我们要找的状态！

再说后缩，这里我们需要从脊柱的侧立面去理解。

都知道我们肌肉是固定止点或起点中的一点，然后让另一个点去接近，常见的是固定起点的近固定，我们的脊柱段固定，手臂做靠近脊柱的运动，后伸下拉。

当我们的肩胛骨向后收缩的时候，我们划船手臂就会超过身体往后，那么这个时候我们的背阔肌又被拉长，就不再参与做功，你们可以从侧面去感受！

同样的之前讲到我们的肩胛骨做下沉的时候，是不好后缩的，而且当你的肩胛骨下沉的时候我们的手臂做后伸的时候是无法超过身体中立面的，这个大家可以去感受！

• 所以我们在重点训练背阔肌的时候，让我们的肩胛骨下沉并且不后缩，然后去手臂后伸就能最大的刺激我们的背阔肌！当你们看到这里有反对意见的先别杠，可以去尝试一下我说的几种感受！
  

• 而我们的常见的背部训练方法是什么是后缩肩胛骨，而且手臂会往后伸到极致，这种情况下我们练到的是上背部的菱形斜方肌，这是很多人没有练到背阔肌的重点原因！！！！！

3、动作中手臂后伸下拉的位置对背阔肌的影响。

刚刚说到后伸了，肩胛骨下沉，手不要超过身体。

下拉的过程同样的，

首先还是预先下沉我们的肩胛骨！！！让我们的手臂在身体两侧做内收的运动，手臂不要往后走，就在身体侧面前一点，或者类似上图单边，正侧面。往后走了就不是肩关节的内收而是后伸了，且超过身体则背阔肌做功少。

那很多人会说，很多大神的动作是如何如何，比如下图。手臂后走。注意我们这里没有讨论标准动作是什么！没有标准动作，只有刺激不同的肌肉所需要不同的角度和身体细节，很多人喜欢看各种大神的计划，照葫芦画瓢，但是你根本不知道别人真正想要刺激的是哪些点！

所以，健身是身体运动科学，我们最好去了解肌肉的起止点，运动功能走向，才能真正好的训练到目标肌肉，而不是去找所谓的“标准动作”，到处找动作！返璞归真学基础才是王道！