• 1、在家如何徙手健身？一周如何安排健身？
• 2、怎样在家也能很好的健身？
• 3、在家可以天天锻炼吗？有哪些适合在家锻炼的方法可以分享？

在家如何徙手健身？一周如何安排健身？

一周训练4-5天，每天训练45-90分钟就行。可以连续，也可以每天的几个时间段都可以。

以下介绍几个动作，在家随时可以训练。

1.开合跳，3组，每组60秒。

2.深蹲3X20。

3.弓步蹲3X20

4.俯身支撑左右移动3组各60秒

5.箭刀腿3X15

6.卷腹3X15

8.反臂屈伸4X8

徒手健身推荐自重训练，利用自己身体的重量达到锻炼的目的。

根据锻炼肌肉群，我们分为胸、背、肩、臀腿和手臂，每一个部位都有几个训练动作。

俯卧撑及各种变式动作：上斜、下斜、宽距、窄距、标准距。

背部

引体向上，一个从初中就开始做的动作，一定要注意姿势标准。

有人可能说在家没地方，可以买一个引体向上架子，放在门上，或者去小区里的健身区做几个，不要不好意思哈，健身要专心。建议每组做12个，每次做四组。

肩部

肩部以前平举、侧平举为主，适当加一些负重，拿矿泉水就可以了。

建议每组12次，每次做四组。

臀腿

臀腿训练是我认为最重要的。深蹲、深蹲跳、走台阶、箭步蹲都是非常好的动作。

建议深蹲每组50次，每次4组。箭步蹲就在家来回走，走到腿酸为止。

手臂

利用家中一切有重量的物体做二头弯举。利用板凳或者沙发锻炼肱三头肌。

每周安排

胸背肩手臂臀腿循环就可以了，其间穿插一天休息和一天有氧。

有氧运动可以出去跑步，或者跳绳。不喜欢太剧烈就做家务，把家里全部清洁一遍，既能锻炼身体，又能让家变整洁，一举两得。

在家徒手健身也是非常好的锻炼方式，一定要坚持哦。

认为回答有用点个赞就可以了哦。

准备一张瑜伽垫！有一条单杠。自重徒手训练结合有氧运动！建议每周三次的训练！，背部，腿部三大肌肉群锻练！

第一次：目标肌肉、肱三头肌，有氧运动可以减脂！动作：俯卧撑（手臂宽距，窄距），手臂肱三头肌动作：手撑凳子臂屈伸，高间歇有氧：开合跳~仰卧起坐~波比跳！

第二次：目标肌肉背部、肱二头肌，有氧运动！背部动作：引体向上（宽距，窄距）手臂肱二头肌：水瓶臂弯举（重量自行调整）！高间歇有氧运动：平板支撑~高抬腿~波比跳！

第三次：目标肌肉腿臀有氧运动！腿臀动作：深蹲（与肩同宽、比肩宽）+静蹲+箭步蹲！有氧运动：登山者~侧支撑~高抬腿！

第一招：心跳飙升的燃脂利器

波比跳

关键词：极速燃脂、全身塑形

结合了深蹲、伏地挺身、跳跃等一连串动作的Burpee跳，可一次性训练到全身70%以上的肌肉群，也就是说只要你做，就能让你全身脂肪燃烧起来。

通常情况下，不到20秒即可将心率拉升到最佳燃脂心率。特别适合冬天，觉得冷了你就来一套，堪称加热器！

动作要领：

1）标准俯卧撑姿势准备，双手可以打开略比肩宽，肩胛骨保持正常位置，膝关节保持伸直，双脚脚尖着地并打开与髋同宽。

2）顺势做一个标准俯卧撑，起身。

3）向上跳起并头后击掌，在双腿回收至胸口位置时，向上跳起，在最高点双手在头后击掌。

5）跳起下落后，双掌撑地，核心收紧，双腿返回原位，整体呈标准俯卧撑姿势。

贴心提示：做这个动作一定要注意收紧自己的肚子，不能塌腰；而且手腕需要垂直于肩膀下方；发力的时候用腹部力量，而非惯性；跳起后是在后脑勺处击掌的。

登山跑

关键词：极速燃脂、收紧小腹、提高心肺耐力不怕冷

登山跑，是一个模拟爬山的全身性动作，可以很好的锻炼核心肌群、甩掉“游泳圈”，同时也能提升燃脂心率。

动作要领：

1）与Burpee跳相同，首先需要做好标准俯卧撑姿势准备，特别注意，双手打开略比肩宽，不可太窄或过宽。肩胛骨保持正常位置，避免耸肩。膝关节保持伸直，双脚脚尖着地并打开与髋同宽。

2）稳定住身体之后，一条腿先向前做提膝的动作，做完返回原位，换另一条腿，两条腿循环交替。

贴心提示：还是要时刻收紧自己的核心，保持上半身稳定；身体不要上下起伏；不要用小腿蹬地；主动利用提膝力量。

对于腰椎及髋关节不稳、或柔韧度不佳、或大腿较长的人，可以选择把手放在固定物上进行。

抓领提膝

关键词：简单动作，高效燃脂，律动感MAX

抓领提膝是一个看似简单，但可以有效提高手脚配合度、提高爆发和燃脂效率的动作。 而且节奏感很强，小乐建议配合播放一段激燃的音乐，跟着节奏动起来！

一首曲过后，全身温暖，脂肪激燃。

动作要领：

1）准备姿势：身体处于半蹲位，其中一条腿在前，另一条腿在后伸直，整体呈弓步。双手伸直在头顶前上方合实，身体与伸直腿呈一条直线。

2）开始运动时，快速主动拧转身体同时将伸直腿做向上提膝，伸直手臂也向伸直腿方向下压。就像动作电影里，一方抱住对手的头，使劲往膝盖处按，以此制敌。

怎样在家也能很好的健身？

首先我们要有一个认识，不是去健身房，才叫健身！如果你有一颗健身的心，生活中处处都是健身房，我们可以利用生活中随处可见的器材来锻炼自己的身体！

虽然家里的训练器材没有健身房全，但是我们借助一些常见的小器材（哑铃，弹力带等）完全可以在家里也达到健身的效果，也可以练出发达的，迷人的肩部，的腹肌，宽阔的背部以及挺翘的臀部！

虽然是在家里锻炼，但是我们也不能盲目瞎锻炼，我们也必须掌握方法，必须要有目的性去锻炼。比如我们需要知道锻炼哪些肌肉，对自己身材改变大；比如我们需要知道哪些动作主要锻炼哪些肌肉等，只有在锻炼掌握了这些知识，我们才能有计划，有顺序的去锻炼，这样也才会离自己的目标越来越近！

下面就分享一些家庭健身的经验，希望可以帮到大家：

健身一般是锻炼大肌肉群为主，小肌肉为辅！在家里健身我们也不例外。我们也要主要锻炼大肌肉群，然后捎带的锻炼小肌肉！我们主要有三个大肌肉群，为胸肌，背部肌肉，和臀腿肌肉，小肌肉群有腹肌，肩部肌肉，肱二头肌，肱三头肌等！

我们在家里锻炼可以这样安排自己的训练：

每天训练一组，三天训练一个循环。然后休息一天！之后接着练！当然上面只是一个建议，每个人的具体情况不同，也可以自行安排训练计划！

下面给大家介绍下每个肌肉群的训练动作：

第一，胸肌训练

1.首先，了解下胸肌的构造

虽然胸大肌从外观上是一整块，但是如果从训练角度却不能看成一整块训练。由于胸大肌上的肌肉纤维走向的不同，为了更好的锻炼到胸肌的各个部分，我们要把胸大肌分成多块进行训练，这样也才能更好的锻炼我们的胸肌！

在家可以天天锻炼吗？有哪些适合在家锻炼的方法可以分享？

在家锻炼当然可以，但是很难坚持，会受各种因素分心，我就是坚持不下来，跟健身房不一样，在家里没氛围，我就是要么跟着电脑跳舞，要么做瑜伽，要么原地跑，不过，玩哪样都坚持不了，锻炼一会儿就索然无味了。👍😂😂

适合在家的锻炼方法有很多，除了一些需要大型器械的运动家里不方便，其他基本都是可以进行的，还有就是看你需要锻炼哪一方面啦，

练习力量的，哑铃，弹簧

平衡腰腹部，卷腹、平板支撑、俯卧撑

有氧操

瑜伽

在家当然可以天天锻炼呀！

有很多动作都可以，买一组哑铃，一张瑜伽垫，基本就能满足大部分人的健身锻炼需求。

瑜伽垫可以做腹肌训练，做柔韧性训练。

腹肌训练，做腹肌撕裂者的动作就够了。

柔韧性训练，可以针对性做横竖一字马，以及腰部的锻炼。

哑铃做手臂训练，肱二头肌，肱三头肌都能练。胸大肌也能练。

胸肌用俯卧撑动作也能练。

所以锻炼关键不在场地，不在设备，只在一颗想锻炼的心。