核心提示：肌动力训练，助你打造有型泳装男。以下是三种重要的训练方法。

A仰卧合臂

Step1 身体呈仰卧起坐预备动作，双脚屈膝成90度，脚掌着地、肩膀离地，双手手掌向外打开。

Step 2 身维持前一动作，缩腹、吐气，同时将双手手掌往上合掌。

★强化部位：腹直肌。

示范动作A主要用于强化腹直肌。在做动作时，不要用力于肩膀，而应尽量以核心腹肌为原则。每组15次，以4组为佳，可以左右换边重复相同的动作。此外，每次伸展至少20秒，反复3至4次，不仅能让腿部和臀部的肌肉充分延展放松，还能使锻炼后的线条显得紧致流畅。

B平躺弓膝

Step1 背部平躺于地，缩腹、肩膀放松，同时将双手平放于臀部两恻，双脚离地屈膝成90度。

Step 2 维持前一动作，用下腹部的力量，将膝盖上提靠近胸前。

★强化部位：下腹肌。

在执行B平躺弓膝时，要重点运用到下腹部分，这样才能有效锻炼该区域。每组15次，以4组为佳，可以左右换边重复相同的活动。

C伏地延腿

Step 1 双脚跪地、双手着地，上半身保持一直线姿势，并夹紧臀肉和挺胸。

Step 2 维持上一步状态，将右脚后方倾斜约30度，然后利用臀中肌力量提升足尖至最顶点位置（注意非正面方向）。

★强化部分：臀中肌。

在执行C伏地延腿时，由于需要抬起左侧大腿跟踪踩踏或支撑，使整个身体随之摇摆，因此更需通过呼吸加以控制，以避免身体不稳定晃荡。每个步骤反复进行一次完整循环，即可完成一次单侧；建议至少完成四轮完整循环并相互交替使用两侧再进行全身伸展，以确保各个关节及周围软组织得到充分恢复与缓解，从而增进整体健康状态，以及塑造出更加紧致且流畅的线条效果。