核心提示：肌动力训练，打造有型泳装男。

A仰卧合臂

Step1 身体呈仰卧起坐预备动作，双脚屈膝成90度，脚掌着地、肩膀离地，双手手掌向外打开。

Step 2 身维持前一动作，缩腹、吐气，同时将双手手掌往上合掌。

★强化部位→腹直肌。

示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位，在做动作的时候，记得肩膀不要用力，尽量以核心腹肌去用力为原则；反复做十五次为一组，共做四组即可，可以左右换边重复相同动作。最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，最好能反复做三到四次，这样不仅可以让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅，还能将臀部和腿部肌层充分延展、放松。

B平躺弓膝

Step1 背部平躺于地，将双手平放于臀部两侧，一开始要使身体处于一种紧张状态的姿势，然后慢慢呼气，让身体逐渐放松下来。

Step 2 维持前一动作，用下腹部的力量带领整个小腿朝胸方向移动，但不能让背脊离开地面，只要感觉到下腹的力量就行了。

★强化部位→下腹肌。

在进行步骤二时，要确保全身都是一个整体，不要只靠腰或者腿来完成这个运动，而应该通过深呼吸，使得整个肚子都参与进来。每个步骤重复十五次，是为了确保每一次收缩都能够有效锻炼到所有需要的部分。如果觉得有点吃力，也不要急着停止，可以适当休息一下再继续下去。同时，要注意的是，我们在进行这项运动时应保持良好的姿势，以免受伤。此外，每个周期中包含4组这样的循环，你可以根据自己的实际情况调整次数或者增加难度，比如加快速度或增加重量等，以达到最佳效果。

C伏地延腿

Step 1 双脚膝盖跪在地面上，与肩同宽，将双手放在身体两侧，即可进入准备阶段。这一步非常关键，因为它决定了接下来所有其他操作是否顺畅以及是否安全。所以一定要保证自己站立稳定且姿势正确。

Step 2 维持前一状态，将右脚从起始位置向后转30度角，并尝试抬高足尖至与大腿相齐，从而形成一个“V”字形状，这样的举措会更好地拉长你的大腿和臀 部muscle群。在此过程中你可能会感到一些轻微的牵引感，但这并不是痛苦，只是因为这些区域被激活而产生的一种反应。你可以深呼吸几次，让这种感觉更加舒适自然些。

★强化部位→臀中肌。

在执行这一系列活动时，请务必注意控制你的核心力量，它们是连接头颅与尾椎之间最重要结构之一。如果没有它们作为支撑，那么随便一个不慎就会导致不必要的压迫和损害。这意味着你必须始终保持对自己的控制，并避免任何非必要的人为干扰或过分使用某些特定的组织（比如说那些原本用于支持身体其他部分功能）以获得额外力的帮助。而且请记住，每完成15遍之后稍微休息一下，再开始新的一轮循环。不断重复这样的事情，我们才能真正达成我们想要取得目标——拥有完美无瑕的大型泳装男身材。但别忘了，在结束每天的练习后，都给予自己足够时间去恢复和放松，因为只有这样，我们才能更好地准备迎接挑战性的训练日程。