如何在家中有效增肌？首先，你需要坚持锻炼，不能间断。初期建议使用力量型复合式动作，如俯卧撑、卧推、硬拉和深蹲等，这些动作调动的肌群较多，对于增肌效果最好。此外，饮食也非常关键，应将碳水和蛋白质补充到最大化，同时注意热量控制和营养均衡。最后，不要忘记休息充足，因为健身是要靠自己来完成的。

针对三头肌，可以进行以下徒手或哑铃杠铃训练：

钻石俯卧撑

颈后臂屈伸

哑铃回扣（大臂不动）

后撑固定物的臂屈伸

在进行这些动作时，要把集中力放在肱三头肌上，以找到挤压肱三头肌的感觉。屈伸速度不要太快，尤其是屈伸后的后半段动作，要放慢速度约2-3秒。锻炼完后，请确保补充足够的优质蛋白。

对于其他部位，可以将健身房中的杠铃替换为哑铃，并模拟专业器械。在家中安装简单器材，如单杠或小杠铃，也是一个不错的选择。如果你想加大单个动作组数，或是在家安装一些简单设备，那么这也是一个可行的方案。

记住，无论目标是什么，都要关注饮食与休息，这样才能达到最佳效率。而且，最重要的是，你必须下定决心并按照正确方法行动。这就是我作为爱说实话的一个健身教练所能给你的建议！