• 1、睡眠对于健身的影响有多大？
• 2、空腹健身还是饭后健身好？为什么？

睡眠对于健身的影响有多大？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

睡眠对于健身的影响非常大，好的睡眠有助于增肌，减脂，塑形。如果白天训练的很努力，并且饮食也非常的丰富。加上晚上好的休息。我们的体型会越来越好，身体也会越来越健康。

原因是当我们晚上休息的时候。营养物质就会修复我们受伤的肌纤维，从而让我们的肌纤维在原来的基础上变得更大更强。这其中是我们副交感神经的作用，因为大家都知道我们身体有两种负责身体机能运转的神经，一种是交感神经，一种是副交感神经。白天训练使我们的交感神经活动加强。使我们的心跳加快，肾上腺激素升高，更专注更有力量。那么到了晚上，我们应该安静下来，让呼吸深沉而缓慢，让副交感神经起主导。因为副交感神经可以让我们的心跳变慢，血压下降，减少身体的消耗，为我们的肝糖原储备能量。从而让更多的能量参与身体机能的恢复，为第二天的工作。做好准备。

但如果晚上熬夜打游戏。我们的交感神经仍然处于亢进的状态。心跳加快。血压上升。消耗持续增加。更多的营养物质不能够进行修复，受伤的组织和细胞，即使白天练的非常的刻苦努力。但是我们身体将会变得日渐虚弱。

所以，为了更好地让训练有助于身体健康，我们一定要有一个好的睡眠。

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睡不好，做再多健身都没用

再完美的训练方案

再科学的饮食结构

没有充分的睡眠

都难以达到最佳训练效果

今天你会知道：

睡眠对于健身者的主要意义

缺乏睡眠会对健身者产生什么负面影响

如何更好的促进睡眠质量

那些修复肌肉的激素

人类生长激素在睡眠期间释放，对于男性来说，日常60%-70%的生长激素都在早期睡眠期间分泌，而早期睡眠通常也是深度睡眠开始的时间。这个时间身体能够修复器官、骨骼和纤维，补充免疫细胞，循环生长激素。所以糟糕的睡眠质量对激素分泌有显著的负面影响。

睡眠不足还会影响睾酮的分泌，健身的朋友对睾酮一定不会陌生，睾酮是促进训练后肌肉生长恢复、体脂下降的最重要激素之一。一旦睾酮分泌受影响，增肌减脂效果会大打折扣。

睡眠不足会提高促进肌肉分解的激素的合成水平。这里特指皮质醇激素，皮质醇激素水平的提高会导致肌肉分解代谢旺盛，进而影响增肌效果。

睡眠时，身体负责调控脂肪和能量消耗的一种激素——瘦素会增加分泌。睡眠不足，瘦素水平就会下降，这会加快体内脂肪的堆积。

睡眠给大脑充电

腺苷是一种生产ATP的神经传递素，当身体需要休息，腺苷会把这个信号传递给大脑。睡眠的时候，腺苷浓度会逐渐降低，大脑灵敏度会逐渐增高，换句话说睡眠的时候大脑在充电。在白天腺苷浓度升高，在一天的结束前会达到最高，意味着大脑经过一天的活动已经感到疲劳。

得到休息的大脑才会有高灵敏度，而高灵敏度的大脑，会在健身时提供高动力。研究发现，大脑和灵敏度有关的功能，在快速眼动期睡眠期间会得到适当发挥。

睡眠的层次和循环

睡眠期间，大脑会持续处在一个循环当中，每次循环大约为90到100分钟。睡眠的两种类型，分别为REM（快速眼动期）和非REM。一个正常的睡眠循环，先要经过4级的非REM，然后到达相对短暂的REM，最后快速返回最初级的非REM状态。大多数人每晚入睡都会经历大约5次这样的循环。

缺少第3、4级非REM和REM阶段的睡眠，是很悲催的事。因为在这几个阶段中，大脑会完全休息，然后开始记忆巩固。第3、4级非REM时，大脑活动逐渐变慢，直至完全休息。

这样睡比较好

永远不要睡太久：睡过头可能会让身体进入一个不正常的循环，从而让你更难入睡。

洗个热水澡：热水澡可以舒缓和放松身体，但是洗澡有一些负面效果应该注意避免。

别喝咖啡和酒：咖啡因让人提神；酒精则是通过中断睡眠各阶段从而让你睡不好。

不要依赖+++：短期有效，但是长期会影响正常的睡眠循环。

营造好的睡眠环境：让睡房的温度适度凉爽，避免潮湿的环境。柔和的风或者柔和的背景音乐都有助身体放松，促进睡眠。

不要躺床看电视：这也可能让你大脑清醒，导致大脑将你躺在床上的时间定义为看电视时间，从而拒绝入睡。

空腹健身还是饭后健身好？为什么？

关于空腹健身，还是饭后健身。

首先我们要了解几个基本常识：1的血液配比，在常态不吃东西时，血液多在内脏均匀分布，肌肉血液偏少。

2餐后血液配比，内脏血液主要集中在肠胃消化食物，肌肉血液更少（饭后运动能力下降，不爱活动的原因）。消化机能3-4个小时分解合成一次，所以我们三餐的时间大约：早7:00-800点，午11:00-13:00，晚17:00-18:00。

3运动时血液配比，运动时肌肉代谢增加，血液需求不断增加，内脏开始把血液输送给肌肉（这就是为什么运动后肌肉围度变大的原因），此时内脏血液减少，这就是有些人运动后吃不下东西的原因，因为肌肉中的血液还没回流到内脏。

所谓空腹健身，多数是指不按正常三餐规律吃饭，两餐之间超过4个小时以上的时间空腹锻炼，这时血糖偏低，身体能量不足，如果此时运动，会导致运动效率偏低，无论是增肌还是减肥效果都不好。

饭后运动，身体能量充足，运动效率提高，运动效果事半功倍。一般进餐后身体集中消化吸收的时间大约为1个小时，所以我们应该选择餐后1.5小时运动是比较好的。