• 1、男生体质瘦弱，骨骼较小，怎样让骨架稍微变大，如何有效的增肌？

男生体质瘦弱，骨骼较小，怎样让骨架稍微变大，如何有效的增肌？

每个人的基因是不一样的，所以骨架也是不一样的，骨架从出生因为基因关系就基本定型

体质瘦弱，骨架小，只有去合理的增肌才能显壮

还有一点就是在没有接触增肌锻炼的情况下，尽可能避免一些有氧运动，如果经常进行有氧运动，而且没有合理的饮食，身体只会越来越瘦弱，有氧运动一周两次以内就行

接下来说一下如何增肌

增肌就是进行无氧训练，增加自身的肌肉量

合理的饮食和训练计划才能达到增肌增重的目的

总共三个方面——训练、饮食、休息

训练方面

建议去健身房无氧训练，这是最健康最有效的增肌方法

关于训练

前期着重锻炼大肌群——胸、背、腿

训练计划

目标肌肉:胸肌

动作1:平板哑铃卧推

动作2:上斜哑铃卧推

动作3:蝴蝶机夹胸

动作4:龙门架夹胸

目标肌肉:背

动作1:高位下拉

动作2:T杠划船

动作3:哑铃单臂划船

动作4:V把高位下拉

目标肌肉:腿

动作1:深蹲

动作2:腿屈伸

动作3:腿举

动作4:坐姿双腿弯举

以上训练计划只是关于胸、背、腿的常规训练计划，关于动作和要领可以参考百度

饮食方面

蛋白质 每公斤体重 1.5—2g

碳水化合物 每公斤体重4—6g

举个例子，假如体重是60kg，那么每天摄入的蛋白质需要120g左右，碳水化合物需要300g左右

蛋白质可以选择鸡胸肉、鸡肉、牛肉、蛋白粉等，碳水化合物日常吃的大米、馒头、面条、增肌粉等

休息方面

每天要保持8小时左右充足睡眠，只有充足的睡眠才会分泌生长激素，促进肌肉合成。少熬夜，最好是在11点前睡觉

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