一周的健身计划中,部位顺序的安排可以根据你的个人需要和目标来制定。一般来说,可以按照以下顺序进行训练:
1. :可以进行卧推、上斜推、下斜推等动作。
2. 背部:可以进行引体向上、单臂哑铃划船、杠铃划船等动作。
3. 肩部:可以进行哑铃推举、颈后推举、侧平举等动作。
4. 臂部:可以进行杠铃弯举、哑铃集中弯举、三头肌下压等动作。
5. 腿部:可以进行深蹲、硬拉、腿举等动作。
6. 核心:可以进行平板支撑、仰卧起坐、侧腹肌练习等动作。
当然,这只是一种建议的顺序,你可以根据自己的需要和实际情况进行调整。同时,也要注意给身体充分的休息时间,避免过度训练造成伤害。
这个在这里一句两句是说不清楚的,首先你健身的目的是什么?是想增肌?减脂?还是塑性,目的不同,你要做的运动也不一样,我们拿增肌来说,第一天你可以锻炼,锻炼最理想的动作就是卧推,如果你是第一次去健身房,不建议你在自由区锻炼,因为那有一定的危险性,你可以在器械区,先练器械推胸,好一点的健身房会有不同的推胸器械,分别针对上胸、中胸和下胸。推完胸就可以练夹胸,比较常见的器械有坐姿夹胸和蝴蝶机夹胸,再就是自由区的绳索夹胸。第二天可以练背,第三天练肩,第四天练胳膊,第五天练腿,然后休息一天再从胸开始。在健身房里多和别人交流,慢慢的你就熟悉了
、热身
首先且最重要的一个步骤就是热身了,可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的就是激活目标肌群,预防受伤。
力量训练
力量训练是全身的,很多人都会陷入一个误区,选择只练自己想练的部位,很少进行全身的力量训练
胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)的顺序进行锻炼
一般来说,健身五分化的训练顺序是:、背部、腿部、肩部和手臂。
这个顺序的原因是,和背部是最大的两个肌群,需要用到较多的能量,所以要集中精力先练习它们。
然后是腿部,同样也是身体中比较大的部分之一,而且锻炼腿部能增强全身的肌肉力量和协调性。
接着是肩部,这个部位的肌群容易疲劳,所以排在中间最合适。
最后是手臂,这个部位的肌群相对较小,所需要的时间也比较短,因此排在最后。
此外,如果想要增加腹部训练,可以在训练完任意一个部位后加入腹肌练习,比如仰卧起坐等。
总之,五分化训练可以帮助我们在训练时更有针对性和效率,但也需要根据个人情况进行调整和安排。
1、第一个动作:引体向上,主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始,体育老师就在叫我们练习,今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂,双腿向后屈膝并交叉。开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭,练习3组。注意:引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法,它可以有效的增加背背阔肌的宽度。
2、第二个动作:坐姿下拉,当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢(控制住)还原。一般练习三组,每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分为宽握和窄握,一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。
3、第三个动作:站姿直臂下拉 ,这个动作要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽,正对着拉背器,两只手正握着拉背器上面的横杠,手臂要伸直,上体保持正直,开始后肘部微微弯曲,下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气,慢慢还原时吐气。一般每组12到15个,做3组,重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。