1. 只有一副哑铃，如何在家里锻炼肌肉
2. 腕豪怎么做仰卧起坐

只有一副哑铃，如何在家里锻炼肌肉

您好，看了您的描述，您的时间还是非常充足的，每天一小时锻炼足够了。

要用哑铃锻炼胸肌，至少还需要一张仰卧板。

哑铃训练胸肌的动作还挺多的，但基本分为两类：卧推和飞鸟。简单区分两个动作你可以理解为：卧推锻炼胸肌厚度、飞鸟锻炼胸肌宽度。

锻炼前我们先了解下胸肌的结构，这样更有助于你锻炼出胸型好看的完美胸肌。

胸肌分为胸大肌上束、中束、下束。而每一块又可以分出外围、中缝。每次锻炼要从不同的角度来刺激胸肌的各个部位才能练出完美的胸肌，否则很容易练成馒头胸、三角胸。

卧推：

飞鸟：

上面是仰卧哑铃卧推和仰卧哑铃飞鸟的图解，主要锻炼的是胸肌中束，每个动作3组，每组12个，重量控制在你做到12个无法做到13个的重量，即12RM。

上斜哑铃卧推：

上斜哑铃飞鸟：

上斜动作是锻炼你的胸肌上束，可以使你的整个胸型看起来更饱满更大，从侧面看不会显得干瘪。

下斜哑铃卧推：

下斜哑铃飞鸟：

这主要是锻炼你的胸肌下沿，会让你的胸看起来更厚实更有线条。

当然还有很多其他进阶动作，但不太适合新手容易受伤，所以先将这些简单基础的动作做熟。

开始尝试这些动作时，先用小重量找感觉，躺在仰卧板上时，双腿开立保持平衡，腹部核心收紧，腰背挺直紧贴椅背，肩胛骨收紧，肩部下沉。

发力的时候想象用自己的去夹一个苹果，用心去感受胸肌的发力，慢慢的找感觉。锻炼一两个循环后就可以用大重量训练了。

训练完后不要忘记拉伸，对肌肉恢复很有帮助。

再就是营养要跟上，肉类蛋白质要及时补充。

其实在家配合上各种不同的俯卧撑动作，训练效果会更佳！

居家练下胸，利用上斜俯卧撑即可！强度不够，可以把哑铃拆开放在书包里负重训练，效果就出来了！

众所周知，俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，除对胸肌刺激之外，对手臂肱三头肌和三角肌前束都有针对性训练提高。

而俯卧撑的不同变式对于胸肌的针对点有所不同，例如题主的问题，针对于下胸肌利用上斜俯卧撑，而针对上胸肌利用下斜俯卧撑即可。

俯卧撑训练中从头到脚保持一条直线是基础要求，头在上方为上斜俯卧撑，头在下方为下斜俯卧撑:

而针对下胸肌训练的上斜俯卧撑强度偏低，这也是完成标准俯卧撑的基础训练。所以针对特殊强化，提高动作强度是必须的。这时，题主的哑铃就排上用场了，放在书包里背上，紧紧的负重在背部（务必在腰部以上）。

将强度调整到每组8-12次即可，这就是训练增肌的强度要求。另外，利用两个凳子练习臂曲撑也是非常好的动作。只要想强壮，在哪都可以练哈！

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哑铃是我们最常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整，想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和，都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌，其中胸肌是提前一块十分重要，且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃，就可以打造身体好看的胸肌。

分为胸大肌、前锯肌和胸小肌，其中胸大肌是一整块扇形肌肉，它对称、美丽，看起来像一对蝴蝶的翅膀，也是我们主要锻炼的肌肉。胸大肌由两个头组成，上端连接着锁骨，下端连接着胸骨。

知道了构成，我们就可以针对性的进行训练计划，许多人打造胸肌，会把胸大肌切割成4种锻炼，分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作，想要了解其中某一部分，欢迎留言，我们之后会可以选去留言，着重的去写你想知道的那个肌束。

锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多，笼统的来说，就是做飞鸟、扩胸和卧推（胸推动作），其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作，其实也是上述三种动作的变式，各位稍加思考，即可知道其中远离，这儿不细谈。

下面步入整体，一起来看，如何通过哑铃，来锻炼我们想要胸肌吧。

第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。

锻炼以上动作时候，注意双脚踩实，背部仅靠器械椅，仅用（主体）和手臂（辅助）发力，感受胸肌的拉扯和挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量不必要的流失。

第二个动作：中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作：下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

家里能做的锻炼胸肌的方法很多。

但单指哑铃，而且只有一个哑铃那是有点难度，毕竟只有一个的话身体没平衡感很难起到作用。

但世上无难事只怕有心人，你可以一只手扶墙解决身体不稳的问题，轮流做扩胸动作。

只有亚玲没关系，建议你先做俯卧撑，俯卧撑做完最后做哑铃动作。哑铃作为辅助动作。

俯卧撑的种类很多，基本来说锻炼的俯卧撑可以有三类，一类是把脚部抬高，一类是把手部抬高。脚部太高锻炼胸中、上部，手部抬高锻炼胸中、下部和外沿。最后一类就是手脚都在水平线上，这类可以区分双手的距离，距离窄练胸中缝，距离宽胸中、上部更有感觉。

除了俯卧撑外，还可以做双杠臂屈伸，双杠可以有效地拉伸胸肌的外侧和下部。

这两个动作都很经典！

腕豪怎么做仰卧起坐

腕豪在做仰卧起坐时，首先要找一个平整的地面和一个舒适的垫子。然后，他要躺在地上，双脚弯曲，双手放在耳旁，手肘朝外。

接着，他将腹部收紧，用腰部力量将头、肩膀和向上抬起，同时用腹肌控制身体向上运动。

当身体抬起到适当的高度时，他要暂停一下，然后再缓慢地放下身体，直到背部和腰部贴近地面。这样的动作可以重复多次，每次做10到20个，利用腹肌的压力锻炼腹部。

对于腕豪来说仰卧起坐是一种非常基础的锻炼，但是由于手臂力量较为发达，在做仰卧起坐的时候需要注意以下几点：

第一，要保持核心稳定性，即腹肌和背部的肌肉要始终保持紧张状态，同时尽量减少手和脚的用力；

第二，手臂可以放在胸前或背后，但要保持肘关节略微弯曲，这样可以防止手臂撑起导致整个动作变得容易；

第三，要逐渐增加仰卧起坐的次数和难度，比如可以在脚上加重物或在肚子上放置哑铃，以适应手臂力量更高的训练需求。

腕豪在做仰卧起坐时需要注意以下几点：
1. 先将腰部、背部与头部平放于地面上，双脚向前弯曲，双手交叉放在胸前。
2. 抬起头部，使肩部离开地面，但不要过度翘起头部，保持颈部舒适。
3. 同时将上半身起来，直到肩膀离开地面约30度，保持该位姿2-3秒钟。
4. 缓慢地放下上半身，再重复以上动作。每组做12-15次，可根据自己的实际情况适当增加。
5. 注意呼吸，上半身起来时吸气，缓慢放下时呼气。不要急于一次性做完所有动作，应该逐渐增加难度和次数，以达到最佳效果。