在探索锻炼的世界时，我们往往会根据目标部位来选择合适的运动。然而，徒手练背的动作却常被忽视。今天，让我们一起揭开这个谜团，看看徒手练背究竟有哪些动作呢？下面，就让我们一起来深入了解吧。

俯卧挺身

在进行此动作时，我们需要一个柔软的地垫作为支撑。在瑜伽垫上，将身体展现出仰卧姿态，然后双臂紧贴于身体侧面，感受肩部肌肉的收缩和腹部与地面的紧密接触。随后，上半身尽力向后挺直，同时保持腿部和腹部与地垫紧贴，不要忘记呼吸，这样的举措能够增加训练效果。

一侧挺身

执行这一动作时，我们依然采用俯卧姿势，但需要将身体的一侧抬起至平行于地面，同时另一侧的手臂也要同时抬起，形成对称形状。此刻，另一侧的腿应该保持在地面上，而不是离开它。如果是左腿抬起，那么右手也应相应提升，并且保持十秒钟，以此反复进行，每次换一侧。

挺身+俯身组合

这项训练结合了前两种技巧，即在完成标准挺身后，再进行一次微微俯下的调整。这一步骤要求我们的体型保持竖直，但腹部不必完全贴近地面，只需膝盖弯曲、手臂伸直并稍微改变方向以达到放松背阔肌群。而腹部则逐渐靠拢大腿，使得整个过程更加全面而细致。

站立挺身

为了进入站立状态，我们首先分开双脚，将前腿小腿垂直放在地面上，而后腿则伸直，使得臀、背和头呈现水平线。如图所示，我们从腰间开始将双手向上拉升，与体重平衡协调一致，感受背部肌肉张力的变化。当双手从腰际向上移动时，它们沿着水平轴产生流畅而均匀的力量分布，从而有效促进整体健美塑形。

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