在锻炼中，壶铃是一个不错的选择，其锻炼效果同样令人满意。对于那些对壶铃有些了解的人来说，他们可能已经知道了一些基本动作，但对于大多数人来说，这些动作仍然是个谜。那么，最标准的壶铃五大基本动作又是什么呢？让我们一起深入探讨一下！

深蹲举重

首先，将壶铃握住并保持双脚略宽分开。下蹲至臀部与膝盖、肘部垂直，然后站起。

推举

手握壶铃，双手贴近身体，以平坦姿势支持背部，让体重均匀分布在双脚上，进行下蹲，再伸直双腿站起，同时伸直胳膊抬高壶铃，并保持目光聚焦于此。

俯卧撑-高拉

将壶铃放在地面上，从站立开始，双手放置于其两侧，然后踩或跳到俯卧撑位置；接下来，将双脚跳回外侧抓住后再站起，将壶铃推向下巴位置，使肘部稍微比 壶铃更高，然后缓慢放低至地面，反复执行这一过程。

单腿硬拉

一条腿弓步前行，而另一条伸直后退，用右前臂抓住一个纵向的地面上的壶铃，并用左肘支撑左膝，用手从身后向外拉至臀处，与地面平行停留片刻，然后缓慢放下回到起始状态，再次交换到另一侧进行相同操作。

反重力硬拉

从俯卧撑开始，每只手分别拿着一个横置的地面上的轻便器材（如哑镖），同时以肩宽为距离摆列左右足尖。在每个方向都尝试一次反向移动轻便器材时，可以考虑在每次放松轻便器材时加入额外的俯卧撑练习。如果你是运动经验丰富者，你可以在放松时增加更多挑战性。此种训练要求维持平衡，因此务必小心谨慎。

编辑推荐：

如何通过这些训练技巧来提升你的哑镖力量。

适合初学者的新式肩部强化技巧。

哈尔滨市居民哪些类型的人群应该使用多少千克的哑镖做侧平举运动？

这五个基础动作将帮助你充分发挥出你的肌肉潜能，不论你是健身初学者还是经验丰富者，都能够找到适合自己的方式来增强力量和耐力。