4. 怎么锻炼腹部肌肉和手臂肌肉

怎么锻炼腹部肌肉和手臂肌肉

男人都希望自己看上去非常的强壮，这样不仅能提升自己的个人魅力，还能带来足够的安全感。手臂的粗壮程度能够很直观的看出来一个人是否强壮，高耸的肱二头肌和结实的肱三头肌都是力量的象征，要想在表面上就展现出自己的力量，那么手臂的训练是你最好的选择。

男人都希望自己看上去非常的强壮，这样不仅能提升自己的个人魅力，还能带来足够的安全感。手臂的粗壮程度能够很直观的看出来一个人是否强壮，高耸的肱二头肌和结实的肱三头肌都是力量的象征，要想在表面上就展现出自己的力量，那么手臂的训练是你最好的选择。

三头肌属于上臂肌肉，练好它对强壮你的上臂帮助很大，而颈后臂屈伸是练习肱三头肌的重要动作，与杠铃相比，哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌内侧，并且哑铃可以还可单手颈后臂屈伸，更加灵活，哑铃颈后臂屈伸有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿，这样相对更安全一些。

双手握杠铃自然下垂。动作开始时，大臂几乎不动，保持稳定，小臂以周关键轴心向上抬起，利用爆发力快速抬起，抬起至几乎与肩部高度一致时，稍作停顿，然后慢慢下落。

这个动作也可以采用曲杠，它的好处是可以减少腕部的压力，训练起来更加的舒适，同样是指腕部。

腹肌是一块颜值非常高的肌肉，它不仅仅是面子肌肉而已，强壮的腹肌是核心力量的源泉，在任何训练中核心力量都非常的有帮助，能够稳定身体，让动作很好的完成，所以腹肌也是你要重点训练的肌肉。

这是个非常好的腹肌训练动作，可以增大负重，并且能够快速的让腹肌收缩，可以利用轮滑来增加重量，大大加强了卷腹的难度。在整个动作过程中，要把注意力集中在你的腹肌上，使用你的腹肌发力，保证脊椎屈曲，同时配合呼吸。

这个动作很多人感觉练不到腹肌，是因为抬腿基本上是用着髋屈的力量来进行的，很少刺激到腹直肌，所以要改善动作模式。

在抬腿时候增加腹肌的作用，就是让躯干弯曲，做一个骨盆后倾的动作，也就是让你的臀部抬起来尽可能的高，这样才能练到腹直肌。

动作过程中遵循快上慢下，在动作的最高处保留一段时间，然后控制身体慢慢放下下肢回到起始位置，在下放的过程中，如果双腿保持笔直那么会增加阻力，动作难度也会更高一些。

腹肌和手臂肌肉不仅是男人喜欢的肌肉，对于女性来说也是无法抗拒的肌肉，所以说想要提升个人魅力的话，那么这两个部位就是你要经常训练的部位。

无论你做哪些动作，记住要注重质量而非数量，让你的重量时刻都作用在肌肉上。

谢谢邀请，这个题目的范围有点大呀，腹部肌肉有很多，比如腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌还有腹横肌。而手臂的话有肱三头肌、肱二头肌、肱肌、和以肱桡肌为首的小臂各种肌肉。

以肉眼可见能最直观的看到的就是腹直肌，而想要看到腹直肌光是锻炼它是不一定能看到的，必须得在一定的体脂率内，体脂率太高的话脂肪就会掩盖他们！而下面给你一套徒手就能锻炼的动作吧！

动作：卷腹

这个动作比较适合新手开始锻炼腹肌，对于上腹部的刺激非常大，用力时呼气，放松时吸气，双手抱胸不要放在头后面防止双手借力，用力至上背起来，然后慢慢还原。

动作：跨步登山

以开始俯卧撑的姿势双手撑在地上，双手伸直与肩同宽，挺直腰背收紧核心。

收紧核心的同时腹部用力带动腿部让脚放在手掌旁过程中肩部要持续收紧撑起自己，不要放松。

动作：抬腿卷腹

躺在地上，双腿与身体呈90°，之后保持腿部稳定的同时保持放松，想象双手尽力去摸自己的脚！

用力的时候下背贴于地面上背部起来就可以了，用力收缩腹部，可以做两秒的顶峰收缩。

动作：反向卷腹

两只手放在下，腿伸直，把脚尖勾起来，腿下落到快接触地面的时候就可以继续抬起，没有完成一组不要接触地面，做这个动作的时候容易利用惯性做，切忌避免这一点，动作速度放慢，感受依靠腹部用力带动整个臀腿。

以上动作如果体脂率比较低的话保持锻炼很快腹肌就能显现了。

手臂的话想要效果快点显现的话推荐你锻炼肌群比较大的几块，比如：肱三头肌、肱二头肌、小臂，下面推荐几个动作：

仰卧后撑（肱三头肌）：

做这个动作可以肩膀外扩，主要使用肱三头的力量将自己支撑起来。

窄距俯卧撑（肱三头肌）：

双手以窄距的方式进行俯卧撑，期间注意核心收紧，不要出现挺臀和蹋腰等现象。

反手窄握引体向上（肱二头肌）：

找一根单杠，采用反握窄距的方式做引体向上，使用肱二头肌的力量将自己慢慢抬起，然后在顶峰的时候暂停两秒将肌肉持续刺激，之后慢慢放下做离心动作。

小臂锻炼的方式可以在单杠上采用单手抓杠的方式悬停，保持30秒之后换手，如果觉得难度低了可以采用窄距正手引体向上，就是手背对着自己的方式抓握做引体！

如果想要器械锻炼这些部位的方式可以私信我。

以上我是对这个问题的观点，我是健身知识点，健身路途，不忘初心方得始终！如果有不同意见或补充的欢迎在评论区留言或关注私信我，如果有别的关于健身的问题想要问我的欢迎咨询，我会为各位写一篇文章详细分析！健身一路与你同行！

谢邀！

都是朋友圈肌肉呀！少了个胸肌！男人晒图三绝是D罩杯胸肌、巧克力腹肌、麒麟臂哈哈....

当然好难咯！

先说腹部的。如果你想腹肌突出，就要跟练其他肌肉一样，上重量。当然要在你基础已经打好的前提下。那么基础怎么打？不用锤子也不用木棍，自体重就可以，因为腹肌是全身恢复速度最快的肌群。一周三练是没问题的....看图：

初学阶段一般建议从第三个开始，卷腹，你可以从这个开始，该动作是偏向于训练腹直肌上部，也就是上面那四块。然后觉得轻松了就过度到第一个把腿架起来......具体动作要求，自己搜头条吧，基础不难，不要用手拉拔自己后脑勺就好（伤脖子）

那么下面四块是那个动作？

第四号动作，反向卷腹，跟三号动作组合在一起练，也就是卷腹完，休息一会反向卷腹。

这个比较难掌握。重点是收缩你的腹直肌下部，把髋关节卷起来让耻骨离开地面，然后在一个往上顶的动作。动作要求同上，搜头条！

接下来，就要做腹外斜的训练了

5号动作....我们叫摸脚跟，比较土，没关系练就好。我只说重点，动作要求自己搜头条，很多人做这个动作，其实就在两边晃，用摇可以，这样是错的，其实这个动作的核心是先卷腹，然后腹直肌上部顶峰收缩之后，再摸你的脚后跟....而不是自己去摸！可懂？

剩下2号（踢腿）和6号（剪刀脚，哈哈）

也是腹直肌训练，但是很累，因为你还是要保持卷腹状态...（胸椎离开地面就好），你看到图片那家伙没？双手垫在那里！因为他已经开始腰酸了，由于腹部力量不足，腰自然代偿....当然，你也会这样，所以跟他学，双手垫下面。

一般腹部的自体重训练，都是多次数，多组数的，耐力性肌群，要不停的练他，当然也要休息，不然很快就卷不动，自己根据实际情况安排，每组最少12个啦.....3-4组...按照顺序来完成即可。

好了，轮到整条手臂啦

这个就复杂了。

这是我的小胳膊...哎

先说让手臂💪变大的肌肉吧。（我只说肌肉的训练顺序，动作自己搜）

肱三头，长头。是手臂里面最大的一块，也就是拜拜肉那....把袖口撑起来就指望它。

然后到外侧头，就在长头隔壁，有个小三角那样的，我们叫马蹄，当然我这个属于小马蹄，没关系，有就好..😳.

这两个地方一般臂屈伸都能练到，上重量可以做针对肱三头的窄距卧推。

然后就要到正面了，肱二头肌....就这个💪

杠铃弯举，哑铃弯举就好，反正多练就出来了

撑爆袖口，也需要它

然后肩膀我个人觉得更重要，也不好练

多做做 肩上推举 增加中束和前束的力量和整体围度，侧平举 把中束练到外翻线条就出来了。

后束多练练反向飞鸟就好，这样袖口被称爆之后直接把袖子剪了，就可以露出一个圆球似的肩膀。

然后是小臂....小臂其实在你做其他动作的时候都能刺激到。如果想增加刺激做 锤式弯举，

但是这里有一个需要特别提到的 叫 肱绕肌，这里必须练，能把你整个上臂撑开..做 正握弯举。

最后，当然是血管啦！手臂上不霸气的露出几条粗大的血管，都显示不出你有练过...

血管很难练的，你要不停往那输血，让流量把静脉血管撑大....通过训练的时间累积自然就有...

那么怎么衡量是否练到位：

1.肩膀，晚上洗头手臂举起来很困难

2.肱三头，早上起床时用手撑那一下三头酸

3.肱二头，吃饭夹菜往嘴里送的时候二头酸

那就到位了！加油

回答完毕！谢谢观看

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