• 1、初学者如何练宽肩？

初学者如何练宽肩？

很高兴回到你的问题~

教你一套方法，在家就可以轻松练肩部。【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】

回答你之前我先带你简单了解一下肩部肌肉。

肩部肌肉主要由三角肌构成，而三角肌又分为三个部分：前束、中束、后束。

怎么增加肩部宽度呢？

想要增加肩部的宽度，重点就在于三角肌中束的大小。所以想要肩部更宽，中束就必须越饱满。

这里不是让你只练中束，只是直观上中束会让肩部看着更宽。

具体做法

给你推荐几个练肩部动作，全方面针对肩部肌肉打造。训练肩部中束的同时，一定要配合前束以及后束训练，让肩部更饱满，更具有美感，

动作一：哑铃肩部推举

主要训练肩部前中束肌肉，对于肩部整体性有很好的加强。

动作二：哑铃侧平举

针对肩部中束，想要加宽肩膀这个动作是重点。

动作三：哑铃前平举

针对三角肌前束肌肉。

动作四：哑铃俯身飞鸟

针对三角肌后束肌肉，后束肌肉小，感知力比较弱，建议使用更小的重量，感受三角肌后束发力。

总结

针对一整套的肩部训练就完成了，动作不在多，一个整体性动作+三个分解针对性动作。每个动作分4组完成，一组8-12次。肩部重量不宜过重，小重量慢动作清晰感受肌肉发力，同样可以练成大肌肉。Keepmoving！

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既然兄弟是初学者，建议你还是全面系统的锻炼更好，不仅可以将肩部练宽，而且会使整体看着更协调更漂亮。肩部动作较多，如：杠铃推举，哑铃旋转推举，哑铃侧平举，杠铃胸前提拉，倒立撑等，可以去网上看具体动作要领。选出3或4个动作训练。愿你早日将肩练宽。

◾️初学者练肩膀，首先要了解肩部的构造，才能用正确的动作去正确的刺激，锻炼他！才能使我们的锻炼效果达到最大化。

肩部肌肉从外观上看是圆润的一整块，但是从在训练角度来看，我们把他分为三部分，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。

01

三角肌整体

推荐动作：哑铃站姿推举

替换动作： 弹力带推举

三角肌后束

推荐动作：哑铃俯身侧平举

替换动作：弹力带俯身交叉侧平举

三角肌中束

推荐动作：哑铃站姿侧平举

替换动作：弹力带侧平举

三角肌前束

推荐动作：哑铃站姿前平举

替换动作：弹力带前平举

02

练肩注意事项

【1】肩部训练之前，要充分热身。肩关节是比较脆弱的肌肉群，充分热身，可以避免肩关节在运动中受伤。

【2】肩部肌群属于羽状肌群，所以训练时，采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。避免一开始大重量，容易受伤。

【3】训练完，一定要记得拉伸。肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。而且可以增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。

【4】在做侧平举动作时时，肘关节不要锁死，要保持微屈。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

◾️其实我推荐大家准备一组弹力带，不仅可以练肩，还可以练胸，可以深蹲，可以练臂。总之一根弹力带可以让你在家里练变全身肌肉。而且效果还特别好。

◾️而且便宜，轻便，到哪里都可以带上，简直是练肌肉小能手。

我是keepRunningMen！持续分享家庭健身的知识！