一、静立 动作要领：1.两脚并拢。2.两眼平视天空。3.身心放松，呼吸自然。

二、活眼转颈 动作要领：1.头向右转，眼随之看向右侧。2.头向左转，眼随之看向左侧。3.仰头低头，同时两眼仰视俯视地面。4.左右摆头，如同画“∞”字形左右摇摆，同时眼睛跟随手部动作移动；每分动可重复做8次。

注意事项：此动主要锻炼颈部和眼睛的灵活性，可预防颈椎病，并增强眼睛功能。此时，要尽量大幅度摆动头部，以带动整个颈部运动；同时要求眼睛尽可能上下左右移动到极限位置。

三、绞手抖腕 动作要领：1.双手十指交叉，用力紧握，然后相反方向拧绞4次。2.双掌交叉，将掌心翻转朝外，上下伸展4次，然后横向伸展4次。3.双掌交叉，由大圈子逐渐变成小圈子，从外而内，从慢到快，抖动手腕若干次。

注意事项：此动以活动手腕为主，全身关节需放松，同时配合上下左右转腰舒臂，以达到全身性的锻炼效果。

四、翻转臂肘 动作要领：将双臂置于身体两侧，用肘关节带动小臂、大臂先是画圆绕环8次，然后再画圆翻转绕环8次。

注意事项：此动目的是锻炼手臂和肘部的灵活性，要求肩膀、小臂、大臂、腕、小指的手所有关节都必须放松不受限制，以获得最佳效果。

五、绕肩摇臂 动作要领：开立站姿，将双脚打开较宽，一只胳膊抬起至耳边，小指尖指向胸前肩窝（肩井穴），用肘尖带动整个胳膊由后往前进行摆式运动8遍，然后再由前往后进行摆式运动8遍，每个方向各做一次循环，再换另一只胳膊重复以上步骤相同次数及方向的操作过程中保持同样的步法，不断循环直至完成所需次数。

注意事项：“此练习目的在于提高肩关节的柔韧性与灵活性”，记得当你的行动处于某种程度上时，你应该努力让你的整体身体参与进来，而不是仅仅依靠单一的手或胳膊部分。如果你感觉有任何疼痛或不适，请立即停止练习，因为这种疼痛可能表明了某些肌肉或骨骼受到伤害，这对长期健康是不利的。在继续之前，让一个专业人士评估你的情况是个好主意，他们可以给出最合适的建议以及指导方法，并确保你不会造成进一步损害。如果一切正常，那么在开始之前温暖一下肌肉也是很好的选择。这会帮助减少受伤风险，使你能够更安全地从练习中获益。而且，如果你感到需要，可以通过调整速度或者增加数量来提升难度，但始终保证自己处于舒适区内，这样才能避免过度疲劳导致事故发生。

六、高举拍打

1.,接近坐姿，把两个腿互相跨放在椅子的扶手之间，让两个脚端触摸着地面。

2.,然后把自己的身体稍微倾斜，在这个状态下使用力量使您的足底按压在地面上，最大的压力点是在您的大腿根附近。

3.,保持这个姿势几秒钟，就释放掉那股力量，让您的大腿根区域得到休息。

7.,最后回到初始状态继续重复刚才描述的情况，但是这回是针对另一个大腿根区域进行按摩，也就是说如果您刚刚使用的是您的左腿，那么现在就切换到您的右腿去执行相同的一系列操作。

七、高举拍打

- 首先，将右脚收回并呈现开立步位。

- 接下来，屈曲右袖口，与胸前的乳房形成90度角，并垂直拉高至耳朵高度，或稍高一些，使得袖口贴近脸庞，无论如何都不应让它遮挡住脸庞上的任何部分。（假设这是第一组）

- 在维持这一姿势几秒钟后，再降低抱起的地方（也就是袖口）但不要完全垂落下去，只能轻轻弹跳起来一次，即第一次弹跳结束之后重新回到初始位置准备第二组等待命令的时候，您应该将该过程中的第一个关键点标记下来，即最远距离达到的最高点。你可以这样想象，如果那个地方是一个山峰，而从那里往返游览，那么每经过一次，就像是沿途走过山脉的一个里程碑一样，所以我们称之为“顶峰”。

八、高举拍打

- 将左脚收回并呈现开立步位.

- 接下来，屈曲左袖口，与胸前的乳房形成90°角，并垂直拉高至耳朵高度，或稍高一些，使得袖口贴近脸庞，无论如何都不应让它遮挡住脸庞上的任何部分。（假设这是第一组）

- 在维持这一姿势几秒钟后，再降低抱起的地方（也就是袖口）但不要完全垂落下去，只能轻轻弹跳起来一次，即第一次弹跳结束之后重新回到初始位置准备第二组等待命令的时候，您应该将该过程中的第一个关键点标记下来，即最远距离达到的最高点。你可以这样想象，如果那个地方是一个山峰，而从那里往返游览，那么每经过一次，就像是沿途走过山脉的一个里程碑一样，所以我们称之为“顶峰”。

九、高举拍打

- 将右脚收回并呈现开立步位.

- 接下来，用力扭捏对方的一条裤子，让对方感觉到被扭捏的情感.

十、高举拍打

的方式与9号类似，但方向相反：

* 收回正面的鞋子，对方背后的裤管感到被扭捏的情感

十一、高舉拍擊

第一個動作是將兩隻腳並排開來，並將雙腳固定在地面上，這樣兩隻腳會變成一個固定的基座。一旦這個基座確定，我們就開始進行以下動作：

第二個動作用於雙腳間，是從兩側同時移動我的雙拳。我們首先將雙拳對準著我們正面的鼻梁，我們把我擺動我的頭髮和後腦勺讓它與我對應的手勢同步進行運動。我們繼續這種狀態繼續運動幾分鐘，有時候會改變我們擺動頭髮和後腦勺的手勢，這樣我們就能更加全面地鍛煉出來了。我們還會嘗試不同速度來訓練自己，比如說快速轉換或者慢速轉換，因為這樣我們既能鍛煩核心肌群，也能加強我們的心理耐力能力。但當然啦，這一切都應該在專業人的監控下進行，因為過度訓練可能導致傷害。如果一切順利，我們就會進入第三階段，也就是最後一個階段，在那裡我會學習如何有效管理我的時間並決定何時停留在特定的活動中，以及何時進行更輕鬆或更輕鬆活動以恢復體力。在結束後，我希望透過這種方式獲得更多自信，並且明白什麼是我需要付出的代價才有辦法達成我的目標之一——成為一個健康的人類。”