初学太极拳套路，郑勤教授的六段选实践

太极拳六段选，是太极拳学习者必须掌握的一部分内功。它以定步为基础，以立圈、平圈、斜圈等动作为主，结合起、落、旋转等手法和步法。习练时要注意呼吸与动作的配合，达到身心合一。

预备式

首先站立姿势正确，双脚并拢，用右手抱住左手大拇指和四指，并对准右膝盖弯曲形成抱拳礼，然后目视前方再恢复自然站立。

第一段：里合圈

（一）左手里合圈

左脚迈出一步，与右脚平行开立。腰部略微倾斜，将重心移至左腿，同时屈左膝蹬直右腿呈弓步状，并将左臂向上划圆形轨迹；然后重心移动到右腿，再次屈膝蹬直另一腿，使双臂交替划圆形轨迹，一共三次。当第二次划至身体正侧面时，接换成右手进行相同动作。

【要点】腰部需保持柔软性，让臂力通过腰部传递给腿部，使得整体动作流畅连贯。

（二）右手里合圈及双手交互里合圈

同上，但方向相反。

【要点】保持身体的中正，不可左右前后歪斜，全身肌肉放松，神情镇定。

（三）双手同时里合圈及四周环绕

两脚收回并且端正身体，上半身轻微倾斜，将重心移到下半身，同时用两臂向上划圆形轨迹；随着臂力的提升，上半身也跟随抬起至一个舒适的角度。一边划圆形轨迹，一边自然呼吸，当达到顶峰时吸气，一边开始下降的时候呼气。在整个过程中，要确保全身上下紧密结合，无论是力量还是节奏都应协调统一。

【要点】在每个阶段都保持正确的姿态，不可过分伸展或收缩，每个环节应有明确的起始和结束点，以保证整体运动中的连续性和完整性。

第二段：外开圈

（一）左手外开圈及双hands 交互外开.circle.

同理于第一个部分，只是方向相反。

【要点】保持胸怀宽广，让内力从腹腔推送出去，与外界对抗，从而实现“柔韧不破”。

第三段：野马分鬃(两只马)

两个小节分别由一次脉络变换成另一种脉络：

（一）第一次是由低位转为高位，即从虚步转为真步；

（二）第二次则是由高位转回低位，即从真步回到虚步；

这样做可以使整个过程更加丰富多彩，有助于提高技术水平，也能锻炼不同肌群。

【要点】在执行这个变化时，要注意控制好每一个细节，如肩头之下的关节是否顺滑，以及足尖是否稳固，这些都是判断练习者的技术熟练程度的一个重要标志。

第四段: 两只马平行走

此部分主要是在不同的基础上进行平行走，而非简单地往返于两个位置之间。这要求練習者能够灵活运用自己的內力来支撐自己，並在移動時維持良好的體態與動態協調性。

第五段: 平行运行 (以虛歩為基礎)

這裡使用了虛歩作为基础，从而增加了一种新的空间感受，同时还能更好地锻炼到深层肌肉组织。这需要練習者具備较强的心肺功能以及良好的协调能力才能完成这一系列动作。

最后，在第六个小节中，我们继续进行这种循环运动，但是这一次我们使用了马步作为基础，这样可以进一步加深我们的理解和掌握各种基本技巧。在这个阶段，我们应该尽量让自己的行动变得更加自如无意识，就像水一样顺其自然地流淌一样。而不是刻意追求某种特定的效果或者姿态，这样才能够真正享受到太极带来的健康效益。