肌肉的运动原理健身收缩肌肉的方法

盆底肌怎么收缩用力?

要收缩盆底肌,可以按照以下步骤进行操作:

找到盆底肌的位置:位于骨盆底部,负责控制排泄和++功能;

找到收缩盆底肌的感觉:如同隔尿的感觉,收紧及肌肉;

将及肌肉尽量收缩:用力并保持收缩10秒,然后放松10秒;

重复收缩和放松肌肉:每天进行数次,每次收缩肌肉10次以上,持续数周或数月。

这样的练习可以帮助加强盆底肌的肌肉力量,缓解尿失禁等问题。

盆底肌收缩运动也叫提肛运动,也称为凯格尔运动。具体的盆底肌收缩运动是先慢慢吸气,配合用力收缩肛盆底肌肉3秒以上后,再慢慢呼气,放松盆底肌肉3-5秒,再收缩,循环重复做,之后每天延长收缩时间,每次坚持做10-15分钟,每天做2-3次。

肌肉的运动原理?

Huxley(1969)提倡了一套微丝滑行学说(sliding filament theory),作为肌肉收缩原理的解释。根据这套学说,肌肉收缩是由于肌动蛋白微丝(细丝)在肌球蛋白微丝(粗丝)之上滑行所致。在整个收缩的过程之中,肌球蛋白微丝和肌动蛋白微丝本身的长度则没有改变。

微丝滑行的实际情况仍需等待进一步的阐释,但相信肌球蛋白微丝的突起部分(称作横桥或交叉桥,cross bridges)与肌动蛋白微丝上的一些特殊位置形成了一种称作肌动肌球蛋白(actomyosin)的复合蛋白,在ATP的作用之下,就能促使肌肉产生收缩的现象。

当肌肉收缩时,若肌动蛋白微丝向内滑行,使到Z线被拖拉向肌节中央而导致肌肉缩短了,这便称作向心收缩(亦称作同心收缩,concentric contraction)。例如,进行引体向上(chin-up)动作时,当二头肌(biceps)产生张力(收缩)并缩短,把身体向上提升时,就是正在进行向心收缩。反过来说,在引体向上的下降阶段,肌动蛋白微丝向外滑行,使到肌节在受控制的情况下延长并回复至原来的长度时,就是正在进行离心收缩(eccentric contraction)。还有一种情况,就是肌动蛋白微丝在肌肉收缩时并未有滑动,而且仍然保留在原来位置(例如:进行引体向上时,只把身体挂在横杆上),这便称作等长收缩(isometric contraction)。

由于肌肉在放松的时候依然具有相当程度的弹性(muscle tone),所以相信此时仍有一定数量的横桥在不断进行工作。根据Yu与Brenner(1989),即使肌肉在放松的情况下,仍然可以有30%的横桥正在执行任务。

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