• 1、体重112斤体脂26，梨形身材，脂肪全在腿上。减肥但胸缩水严重，如何减脂不减胸？
• 2、我正在锻炼胸肌，但是小肚子的赘肉很明显，请问怎么锻炼和饮食能减小肚子，不减胸肌？

体重112斤体脂26，梨形身材，脂肪全在腿上。减肥但胸缩水严重，如何减脂不减胸？

减脂过程中各个部位脂肪消耗的多少、速度是不一样的，一般腰腹、大腿，也就是核心区域会相对慢一些。所以你在减脂的时候脂肪不会按照你的心愿去流动，瘦腿部的同时部位肯定也会受到影响，这就是减脂的全身性，特别是在减重过快的情况下，松弛、下垂是在所难免。

目前你112斤体重，26％的体脂率，对于女性而言并不在肥胖范围，当前的体脂率从外观上来看并不会让人觉得胖，你觉得自己属于“梨形”身材，大腿过粗，或许臀部也有稍许扁、塌，显得宽一些，在这样“小基数”的前提下如果再进行严格的饮食控制和过多的有氧，并不会改善松弛现象。

目前比较适合的方式是局部塑形或者高强度有氧间歇再配合适量的有氧。

小基数减脂单靠饮食效果很慢，并且对于小基数而言塑形的意义远大于减脂，这时就更要合理的锻炼。支撑身材的主要成分是肌肉，所以抗阻力训练必不可少。

针对缩水的情况，抗阻力训练并没有丰胸的效果，但是肌肉的锻炼可以让更加上挺、缓解下垂，比如俯卧撑(跪姿)/卧推等；针对腿部的塑形锻炼，就要用深蹲/臀桥/腿部外展/弓箭步/后踢腿等腿部肌肉锻炼再搭配适量的有氧(30分钟左右)。

想要腿部肌肉形状更加细长好看就要注意运动结束后进行有效的肌肉拉伸。腿部塑形不可每天都进行，休息两三天可以再继续，期间可以尝试高强度有氧间歇(HIIT)，这种徒手动作的训练对于减脂效果非常好。

体重112斤，体脂26，应该是位女性。

女性的体脂在18~26都是健康的。

26的体脂从外形上看有点胖乎乎的，但是并不过分。

梨型身材的脂肪为什么都堆积在腿上？

就像苹果型身材，脂肪都是堆积在上半身一样，这都是天生的体型。

通过减脂，我们只可以把“大梨”变成“小梨”，而不能改变遗传，重新塑一个新的体型。

减肥为什么缩水严重？

乳房里含有很多脂肪。

而减肥是全身性的。

• 当全身的体脂率下降时，乳房的脂肪也被分解了，自然看起来就“缩水”了。
  

另外，胸肌有支撑乳房的作用，胸肌越发达，乳房看起来就越坚挺。

• 如果采取了不健康的减肥方法，导致肌肉被大量分解了，那么就会更加下垂。
  

脂肪少了，胸肌也少了，二者共同作用，就会看起来又垂又小。

如何做到减脂不减胸呢？

1、首先必须要合理饮食，饮食要均衡。

必须要在满足身体营养的前提下，创造一个大小合适的热量缺口来减肥。

碳水化合物、蛋白质和脂肪这3大宏量营养素一个都不能少。

少了一个都会有连锁反应，影响其他营养素的吸收。

2、梨型身材减肥，运动方面有特殊的要求的。

要少做下半身的力量训练，多做有氧运动或者高强度间歇运动（HIIT）。

比如跳绳。跳绳瘦腰瘦腿的效果非常好！您可以多跳。

也可以用跳绳自行搭配跳绳版的HIIT，提高运动效率。

3、要想不减胸，就要多做的力量训练。

虽然减脂是全身性的，随着体脂的下降，也会变小的。

但是力量训练可以垫高正下方偏上部的肌肉群，有类似填充硅胶的效果。让胸型变得更好看。如果胸肌够多，甚至可以达到不穿内衣，也不会下垂呢！

我是天星妈，祝您减肥成功！

我正在锻炼胸肌，但是小肚子的赘肉很明显，请问怎么锻炼和饮食能减小肚子，不减胸肌？

胸大显肚子小，这是一句名言！

而且男女适用😂😂😂

首先我们要把以下⬇️这个搞清楚：

如果常保持力量训练，体脂率在20%左右

你整体会显得强壮而且是会显得比较大的，但是同时你的腹肌是比较难显示出来。

但是这种“大”是虚大（只适用于男性）

那么在你减脂的过程中，区域的脂肪会优先于腹部脂肪代谢（大多数人都如此）

所以你自我感觉胸肌越来越小...

那是因为你的胸肌肌肉量少...而不是把胸肌减没了

【如果正常健身饮食补充，合理锻炼，肌肉没那么容易掉】

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反之，如果你胸肌肌肉含量多，厚、宽

实际上在你减脂下来之后，视觉上会比原来大很多

因为这时候你很“干”（意思就是体脂率含量低）

真正考验一个人肌肉含量的标准，就是“干”的状态。

当然每个人追求都不同，不能说都追求“干”和强烈线条感，很多人追求的是力量，粗壮，哪怕体脂率高一点也能接受。

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所以我们针对性进行上肢训练就可以让你慢慢的增加肌肉量，变大。

好了，为什么你说要把胸肌练大，我却让你练整个上肢呢？

卧推—无论使用哑铃还是杠铃，都是整体增强胸肌的主力动作，也是必练动作。

但是这个动作却是一个多关节复合动作。

参与肌群除了胸肌、还有肩膀、肱三头，哪怕你的小臂、腹肌都会参与进内。

所以【卧推】是发展上肢整体肌肉的黄金动作，而不是单纯指向胸肌，当然想快速增强胸肌也需要依赖它。

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下面说说胸肌新手或者入门怎么练？

常规训练计划：

1.杠铃卧推

2.哑铃上斜卧推