对于刚开始接触健身的人来说，哑铃训练是一种非常有效的锻炼方式，哑铃可以锻炼到全身各个部位的肌肉，而且使用方便，适合在家中进行训练，以下是一个适合新手的一周哑铃训练计划，帮助你逐步提升身体素质。

周一：和三头肌

1、哑铃卧推：3 组，每组 8-10 次

2、哑铃飞鸟：3 组，每组 10-12 次

3、哑铃颈后臂屈伸：3 组，每组 10-12 次

周二：背部和二头肌

1、哑铃划船：3 组，每组 8-10 次

2、哑铃硬拉：3 组，每组 10-12 次

3、哑铃弯举：3 组，每组 10-12 次

周三：休息

周四：肩膀和腹肌

1、哑铃侧平举：3 组，每组 8-10 次

2、哑铃前平举：3 组，每组 10-12 次

3、哑铃俯身飞鸟：3 组，每组 10-12 次

4、卷腹：3 组，每组 15-20 次

周五：腿部

1、哑铃深蹲：3 组，每组 8-10 次

2、哑铃箭步蹲：3 组，每组 10-12 次

3、哑铃直腿硬拉：3 组，每组 10-12 次

注意事项：

1、选择适合自己的哑铃重量，从轻重量开始逐渐增加。

2、每个动作进行 2-3 组，每组 8-12 次。

3、每个动作之间休息 1-2 分钟，组间休息 2-3 分钟。

4、保持正确的姿势，避免受伤。

5、逐渐增加训练强度和重量，以获得更好的效果。训练部位动作名称组数次数和三头肌哑铃卧推38-10 次哑铃飞鸟310-12 次哑铃颈后臂屈伸310-12 次背部和二头肌哑铃划船38-10 次哑铃硬拉310-12 次哑铃弯举310-12 次肩膀和腹肌哑铃侧平举38-10 次哑铃前平举310-12 次哑铃俯身飞鸟310-12 次卷腹315-20 次腿部哑铃深蹲38-10 次哑铃箭步蹲310-12 次哑铃直腿硬拉310-12 次在进行哑铃训练时，正确的姿势非常重要，以下是一些常见哑铃动作的正确姿势：

1、哑铃卧推：躺在平板凳上，双手握住哑铃，将哑铃放在上方，然后慢慢放下哑铃，直到手臂伸直，但不要完全锁定关节，接着再将哑铃推回起始位置。

2、哑铃飞鸟：躺在平板凳上，双手握住哑铃，将哑铃放在两侧，然后慢慢将哑铃向上抬起，直到手臂伸直，与地面平行，接着再将哑铃缓慢放下，回到起始位置。

3、哑铃颈后臂屈伸：坐在椅子上，双手握住哑铃，将哑铃放在头后，然后慢慢弯曲手臂，将哑铃向下移动，直到手臂与地面平行，接着再慢慢伸直手臂，将哑铃还原到起始位置。

4、哑铃划船：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，上身前倾，背部挺直，双手握住哑铃，将哑铃放在身体两侧，然后将哑铃向上提起，直到哑铃超过背部，手臂伸直，接着再慢慢将哑铃放下，回到起始位置。

5、哑铃硬拉：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，双手握住哑铃，将哑铃放在身体前方，然后挺直背部，慢慢将哑铃向上提起，直到哑铃与地面平行，接着再慢慢将哑铃放下，回到起始位置。

6、哑铃弯举：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，将哑铃放在身体两侧，然后慢慢弯曲手臂，将哑铃向上抬起，直到哑铃与肩膀同高，接着再慢慢伸直手臂，将哑铃还原到起始位置。

7、哑铃侧平举：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，将哑铃放在身体两侧，然后慢慢将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，接着再慢慢将哑铃放下，回到起始位置。

8、哑铃前平举：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，将哑铃放在身体前方，然后慢慢将哑铃向上抬起，直到手臂与地面平行，接着再慢慢将哑铃放下，回到起始位置。

9、哑铃俯身飞鸟：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，上身前倾，背部挺直，双手握住哑铃，将哑铃放在身体前方，然后慢慢将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，接着再慢慢将哑铃放下，回到起始位置。

10、卷腹：躺在瑜伽垫上，双手放在头后，双腿弯曲，双脚平放在地面上，然后收缩腹部肌肉，将上半身向上抬起，直到肩膀离地，接着再慢慢放下上半身，回到起始位置。

希望这份计划能帮助你开始你的哑铃训练之旅，坚持训练是取得进步的关键，逐渐增加训练强度和重量，以获得更好的效果，如果你有任何身体不适或疑虑，请在开始训练前咨询医生或专业教练的建议，祝你健身愉快！