一、我将要介绍的功力训练，分为外力训练和内力训练。

二、外力训练：通过使用杠铃、哑铃、拉力器等器具，以及徒手动作如俯卧撑和深蹲跳来增强力量。以下是几种简单实用的哑铃练习：

（1）扩胸运动：双脚分开肩宽，手持哑铃做扩胸动作，同时吸气还原时呼气，完成20次3组。

功效：同时促进大肌肉群尤其是三角肌和背阔肌的发展。

（2）曲小臂运动：坐凳子上，一手握哑铃肘部放在膝上，再用另一只手按住肘窝紧贴膝部，然后进行上下曲伸动作，每次吸气曲肘呼气伸肘，完成30次3组。

功效：加强小臂肌肉，并对指抓力的提升有积极作用。

（3）俯身侧平举运动：身体向前俯至90度左右，将双手平举成一线，然后还原至地面方向，上下移动时分别吸气和呼气，每组20次3组，可根据自身情况调整次数。

功效：主要针对背部肌肉的锻炼，对于整体力量也有所帮助。

（4）负铃仰卧起坐与负铃深蹲各自具有发挥腹肌及腰部力量的效果，而快速冲拳则能增强出拳爆发力的能力，这些都是锻炼全身多个部分功能的有效方法。每项动作后应进行放松以避免僵硬，不忘记在锻炼过程中正确控制呼吸，并且注意量力而行，有条件者可增加营养摄入以支持健身目标达成。