一、我将要介绍的功力训练主要分为两大类：外力训练和内力训练。对于外力训练，我将重点介绍几种使用哑铃的基本锻炼方法，这些方法既简单又实用。

（1）扩胸运动：站立双脚分开与肩同宽，手握哑铃置于胸前，做扩胸动作。在伸展时进行鼻吸气，并在还原时呼气。每组20次，重复3组。

功效：这项运动不仅能增强胸大肌力量，还能够促进三角肌和背阔肌的发展。

（2）曲小臂运动：坐姿握住哑铃，将肘部放在膝盖上，同时另一手按在肘窝处，然后进行上下曲伸动作。在曲肘时吸气，在伸直时呼气，每组30次，重复3组。

功效：这种锻炼有助于提升小臂肌力的同时，也能增加指抓力的强度和大臂力的表现。

（3）俯身侧平举运动：身体向前俯至90度左右，将双手持哑铃水平举起成一条线。然后回到原始状态，在举起时吸气，在放下时呼气，每组20次，重复3组。

功效：这一活动能够有效地加强背部肌肉等部位的力量。

（4）负铃仰卧起坐及负铃深蹲運動：

仰卧起坐中，以双手握住哑铃并保持头顶位置，而后执行仰卧起坐动作。在起势处呼出气体，使动作快速而在降落阶段吸入以缓慢执行。

深蹲则是采用相同方式，但是在蹲行过程中收回哑铃至肩部，并且在恢复到初位并抬高哑铃至直臂状态的时候一起完成一次循环。

每个部分都要求至少完成30次循环共做三组，并根据个人能力适当调整难度或次数。

所有这些活动都旨在全面提升全身各部分的力量功能。

此外，还有一种快速冲拳技巧，即用双手拿着两个不同大小的小型金属球或铁饼，从最初相互对抗到最终打击结束，全程迅速连续无间断地持续打击三十秒钟，再休息一下继续第二轮第三轮，每轮共计再打三个周期。这项技术不仅可以增强出拳爆发力，而且可以提高反应速度和耐心精神集中能力。