基本准备姿势

太极拳的练习从正确的准备姿势开始，这是保证练功效果和安全性的基础。首先站立，双脚平放，略微分开（大约肩宽），膝盖轻微弯曲，身体重心落在双脚上。腰部要稍微向前倾，保持背直不塌，同时头部要稍微向后仰，使得脊椎呈现S形状。此外，要注意呼吸，全身肌肉松软，手臂自然下垂。

推 palms

接下来进入推掌阶段。在此阶段，你需要将双手的手肘贴近身体，然后用腕力推出，让手掌完全展开触及地面。动作要轻柔，不宜过于用力，以免造成伤害。此时，你应该感受自己的内气流转，与对方配合形成一对多的交互作用。这一步对于提高自己的力量和协调性至关重要。

拉绳子

拉绳子的动作是通过左手抓住空中虚构的一根“绳子”，同时右足在右侧缓慢提起，并顺时针方向转体，将整个身体围成一个半圆形。这个动作要求你有良好的平衡感和旋转能力，同时也能锻炼你的腿部力量和核心稳定性。

单鞭

单鞭是一个典型的太极拳打击招式。在这个步骤中，你会使用左臂做出挥棒状的手势，而右臂则作为支撑。动作要灵活自如，不断变化方向，以达到快速而准确地攻击对方或应付对方攻击的目的。此外，这个步骤还能有效增强你的上肢力量和柔韧性。

抱虎归山

抱虎归山是太极拳中的一个非常经典且富有挑战性的招式。在这一步你需要将两只手紧握成爪状，用力夹住空中的虚构物体，并随着身体移动不断改变位置。这不仅考验了你的持久耐力，也能够加强你的全身肌肉群以及提升整体灵活度与协调性。