哑铃肩上推举：深度解析图形教程

哑铃肩上推举（Dumbbell Shoulder Press）是一项有效的锻炼方式，可以极大地提升肩部肌肉的力量和塑形。它不仅可以在站立姿势下完成，也适合坐式练习，尤其是后者能够更好地控制重量，从而减少身体其他部分的辅助力。

目标肌群：三角肌中束（同样对三角肌前束和肱三头也有强化作用）

动作要点：

坐在稳固的椅子上，双脚自然分开，保持身体平衡。臀部尽可能贴近背靠，同时腰部收紧，但不要完全贴住，以确保腹部挺直并保持良好的胸态。双手握住哑铃时，要将它们置于头顶两侧，并且位于中间位置，让手掌朝向正前的方向。

深吸一口气，然后将哑铃分别从两侧推起至头顶正上方，使拳眼相对但不触碰彼此。在下落时进行呼气，反复进行以达到最佳效果。

注意事项：

虽然站立姿势也可执行这个动作，但坐式通常更加稳定，有助于避免借力而增加对应区块锻炼效率。

在整个动作过程中，一般采用双手拳眼相对（即掌心向前），如果改为掌心相对，则会开始偏重锻炼三角肌前束。这两种形式都能同时锻炼前、中束，只是重点不同。

使用中等到较大重量时，请确保肘关节始终处于弯曲状态，以防受伤。此外，由于腰部需要协助肩膀发挥力量，最好配戴腰带以提高安全性。

为了获得与杠铃推举不同的效果，可以尝试先将哑铃放低，然后同时用两臂举起，这样做可以增大动作幅度。

在最高点当双臂完全伸直之前停止运动，因为一旦锁定肘关节，即使是在轻微挤压的情况下，也无法充分利用到三角肌，而主要依赖骨骼支撑重量。如果在伸直之前停下来并开始放下哑铃，将显著提高练习效果。

对于使用较大的重量或希望最大限度提升力量的人来说，可以考虑采取特殊技巧，比如在抬起阶段采用“翻转”技术，即先抬高一边的手，再迅速换位至另一边的手，以此来持续训练三个方向上的力量均衡发展。