睡前3分钟：简单的练习，可以有效瘦腿
健身教练说，锻炼最重要的是坚持。然而，我们诚实地面对自己，其实每天锻炼并不是最令人兴奋的事情。如果你知道你锻炼不会花很多时间，那么你就会更加努力地追求完美的身材。到底怎样做才能让你的腿变得苗条呢，请看以下三种方法；
锻炼的地方:床。
锻炼时间:3分钟。
什么时候锻炼:在你醒来之后或者晚上睡觉之前。
频率:每一天。
1. 锻炼大腿前部
锻炼大腿、膝盖和腹肌的前部。
最初的姿势:仰卧，双臂放在身体两侧。抬起你的腿，使它们与你的身体成90度角。不要屈膝。抬起脚趾。双膝依次弯曲，双腿恢复到初始位置。膝盖并拢，大腿前半部分绷紧。
重复:每条腿10次。
自我检查做的是否正确:感觉肌肉发热。
重要提示:在最初的姿势中，你的膝盖应该尽可能的伸直。
2. 锻炼大腿后部
锻炼大腿、膝盖和腹肌的前部和后部。
本练习由两部分组成。
第一部分:最初的姿势——仰卧，双腿抬起，脚趾向身体方向伸展。双膝并拢，双膝一曲一曲。重要提示:你的脚趾应该总是朝着你的身体，你的脚跟应该到达你的臀部。
重复:每条腿10次。
第二部分:最初的姿势——仰卧，双腿抬起，膝盖微微弯曲。双腿荡秋千，臀部抬高，大腿上半部分绷紧。
重复一遍:20倍。
自我检查你做的是否正确:感觉大腿后部肌肉的紧张和轻微的灼烧感。
3.锻炼大腿内侧
锻炼和调理腿部、臀部和腹肌的上部。
最初的姿势是:仰卧，双腿抬起交叉，右腿放在左腿上。两条腿都绷紧并相互挤压。弯曲你的膝盖向两侧做一个“plie”运动，然后回到最初的位置。
重要提示:你的双腿应该始终保持紧绷和相互挤压。
重复:右腿上位10次，左腿上位10次。
自我检查你做的是否正确:感觉腿部压力，膝盖控制。
小臣分享两个版本的瘦腿方式：一个懒人版和一个进阶版。
如果你每天下班（放学）回家觉得很累，不想动弹，那么就可以选择懒人版瘦腿方式；如果你每天工作比较轻松，有多余的精力做不同的动作，那么可以试试进阶版运动。
首先给大家介绍懒人版。
懒人版很简单：双腿靠墙半小时。
每天睡觉之前，可以躺在床上，双腿贴墙，脚尖绷直，这样持续半小时，能够有效地缓解腿部的水肿。坚持一段时间，你会惊喜地发现你的双腿肉眼可见地变直变细了哦！
接下来是进阶版，分为四个动作：（建议大家在瑜伽垫上进行）
动作一：空中脚踏车
动作要领：平躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，抬起双腿，大腿和小肚子呈现一个直角，然后想象自己在蹬自行车。
动作二：侧卧抬腿
动作要领：如图中模特一样，侧卧躺下，用一边的手臂支撑住身体，另一只手的手掌撑住地面，慢慢抬起右腿，到达自己所能承受高度，然后慢慢放下。这个过程一定要慢，不要依靠惯性。右腿做完以后换左腿。这个动作是针对大腿内侧脂肪的，因为在平时的运动中，很难运动到大腿内侧这个位置，所以这里也是最容易堆积脂肪的。
瘦腿动作三：仰卧抬腿
动作要领：身体平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢，然后慢慢抬起，抬到身体能做到的最大程度，接着慢慢放下双腿，注意双脚不能碰到地面。
瘦腿动作四：臀桥
动作要领：有些女生明明腿很细，但是看起来仍然不好看，那就有可能是假胯宽惹的祸。臀桥就是针对改善假垮宽的动作。动作也很简单，首先仰卧屈膝，膝盖并拢，臀部收紧往上抬，抬到膝盖、髋部、肩部都在一条直线上即可。
你学会了吗？
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谢邀，瘦人增肌，增重，最大的障碍是饮食问题，大部分人食量比较低，少部分人即使食量正常，但是身体对营养的吸收率却很低，导致即使吃的不少，身体依然很瘦弱。
身体偏瘦，首先要排除疾病的因素，如果身体患有某种疾病，比如糖尿病或甲亢等，要先治疗疾病，再考虑通过饮食和运动来增肌。
如果家人普遍偏瘦，遗传因素是导致身体瘦弱的主要因素。
如果家人身材正常，或者偏胖的人比较多，饮食和营养吸收的问题可能是导致偏瘦的主要原因。要想办法提高食欲，提高身体对营养的吸收率。这方面最好去医院就诊，消化内科，或者看中医，调理一下身体。
增肌，增重，对提问者来说要注意体重，体脂率，内脏脂肪等级，肌肉量着三个指标，还要注意腰臀比。
饮食上，增肌期每公斤体重每天需要1.5-2克蛋白质和4-6克碳水，还要有适当的脂肪。换算成食物重量，提问者可能吃不了这么多。建议提问者尽量吃，吃到撑为止，把吃东西当成一项任务。
蛋白质热量占摄入热量的50%左右，碳水占30-35左右，剩下的热量分配给脂肪。可以用薄荷健康app来计算摄入和消耗热量。增肌，增重期间摄入热量一定要高于消耗热量，提问者偏瘦，摄入热量可以适当提高一点。饮食上尽量多吃红肉，红肉热量高，脂肪含量高，可以适当多吃猪五花肉。适当搭配一些白肉，鸡，鱼，虾和海鲜类均可。如果肠胃消化能力较弱，可以以吃白肉为主。如果不喜欢吃肉，豆类，豆制品，鸡蛋和牛奶要多吃一点。如果实在吃不了，蛋白质吸收量不足，可以考虑喝增肌粉，具体怎么选，可以私信问我。
起早贪黑练俯卧撑和深蹲都不好（但比不练好），锻炼肌肉力量最好在下午和傍晚进行，身体更健康效果更佳！
昼夜循环规律，在下午6-8点期间新陈代谢最快，肌肉力量最大，最适合进行体育锻炼。提高肌肉力量，减少脂肪。
而早起锻炼，是免疫力最低的时间段，并且空腹健身，此时锻炼身体容易遭受疾病。临睡前健身会影响睡眠质量，打破昼夜规律，影响健康。
俯卧撑和深蹲是基础力量训练，不受时间地点影响。其标准动作需要注意的是:
俯卧撑:核心绷紧，从头到脚一条线；沉肩姿态；上臂与躯干角度小于45度；幅度完全
深蹲:以髋带膝，后坐发力；核心绷紧，脊柱中立；膝盖稳定，指向脚尖
两个动作训练时注意动作标准性，每个动作练习3-5组，每组接近力竭即可。将其安排在下午傍晚时间，将获得最好效果！
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俯卧撑最好睡前做！俯卧撑和深蹲与其他运动一样，第二天早上时间紧，仓促做易受伤。
起码，我保持晚上做俯卧撑的习惯已经接近一年，各方面状态都很好，没有什么不适。我不是药神，也不是大神，但我能给大神不能给的真实体验！我的标准是无伤！
因为我致力于亲身检验运动，分享我的真实体验，希望能帮助到大家！下面是我的近照：
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首先，我不建议你这两个时间段进行训练，两个时间都有点极端了。
训练没有太多的标准，但是有一定的注意事项，毕竟可能会受伤，所以要注意安全的，这是一个大的前提。
第二个不建议睡前做剧烈运动，这不是在这不是在锻炼身体，这是在伤害你自己。
其次，早上可以慢跑，这是不错的选着。
最后做训练动作要规范，发力要正确。出现某部位不适立刻停止。动作求质量而不是数量，做动作是呼吸节奏保持好。
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