一、开胯练习

开胯对于学习太极拳是至关重要的，它决定了动作的规范和发劲。一个好的开胯不仅能够促进下盘力量的生成，还能帮助提高整体动态平衡。

方法：

坐式：两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次，这样可以帮助调整呼吸节奏，让身体进入放松状态。

抬膝：全身放松，丹田吸气。随着吸气，一起将双膝轻微抬起，这时要注意保持腰背挺直，不要使得腰部或背部承受过多压力。

按膝：全身放松，再次进行一次丹田呼气，并将双手向下按压，使得膝盖与地面接触，同时感觉到腿部与地面的连接感。这一步骤需要细致操控，以确保整个过程中的稳定性和控制性。一吸一呼，一按一抬连续练习几天，即可达到彻底开胯的效果。在此基础上，可以逐渐增加静止时间，最终达到三分钟以上。

二、松胯练习

在太极拳中，我们要求双足必须松弛并撑圆出裆部。即使只是稍微松开也已经够了，如果没有完全松开，那么内气内劲就无法充分产生。

松胯标准：

双足应下沉并且形成一个圆形的裆部，同时曲折成半月牙状。

上身自重应该通过双足往脚上传递，而不是由脊椎直接承担重量。

双足随着身体重心移动时，也能适当负荷，从而保证转换灵活且下盘稳固。

松胯感觉：

人类自重主要集中在小腿及脚跟部分，而非膝盖处，只有这样才能有效利用每一次打击带来的力量回馈到身体各个部分。

当人体从上往下的自重被释放出来时，就会感到一种潜藏力量等待释放的情景；同时，当收缩会阴区域时，便能感受到一种向下的拉伸感，如同水银倒流一般。此种感觉代表着精力回归以及对抗力的准备。