一、开胯练习

开胯对于学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键作用。一个良好的胯部状态能够为整个身体提供稳固而有力的支撑，是太极拳技巧与美观相结合的基础。

方法：

坐定

两脚脚心相对，双膝微曲，保持身体平衡。两肘成90度角放置于膝盖上方，每手掌心按在两个膝盖上，以盘腿而坐之姿呼吸三次，将丹田区域内气息缓慢吸入并保留。

抬膝

全身放松，同时将丹田区域内气息缓慢吐出。在这一过程中，自然地抬高双膝，使其略微离开地面，但应注意不要过分用力或突然动作，以免影响体内气血循环。

按膝

再次全身放松，并通过丹田区域进行深呼吸，将空气缓慢吸入。随着此过程，双手向下移动以压迫两个膝盖，让它们与地面紧密贴合。此时，全身重量主要由双腿承受，同时要确保双腿外侧与地面保持接触。这一系列动作需持续练习几天，即可达到彻底开胯效果。随着胯部灵活性和开放程度的提升，上述操作中的“下按”时间也会逐渐延长，最好能达到三分钟以上。

二、松胯练习

在学习和实践太极拳时，我们需要全面发展自己的双足功夫，其中包括正确使用腹式呼吸，以及使腹部力量充分发挥出来，这样才能实现真正意义上的松解肌肉，并释放出更多潜能。

松胯标准：

双足完全沉降至大腿以下部分，不仅如此，还要使裆部形成圆润形状。

双腿自然曲折成半月牙形，与大腿及小腿连接处呈现柔软且不僵硬的情况。

上半身自重负荷主要由股骨以下部分承担，而不是集中于股骨及臀部。

胎门处产生一种轻盈感，如同云端飘逸般自由自在地变化位置。

在转换步伐或更改方向时，无论是前倾还是后仰，都应保持核心稳固，不让身体失去平衡感。

松胯感觉：

当你的自重中心从腰椎区向下移至臀卧区，从而使得整个身体变得更加轻盈，便是成功进入了松解状态。在这样的情况下，你会感到从腰背向下的力量被释放出去，就像是水流顺畅流淌一般。而当你尝试收缩私处时，这种感觉便转变成了向上拉扭，而非简单推挤，这正是我们追求的一种理想状态。