，首先要知道凹陷的位置叫臀中肌，如果以后不解决，就会有不同的情况出现，比如当一侧臀中肌无力的时候，骨盆就会一高一低，两侧无力的时候，走动的时候骨盆就会左右晃动，脊柱就会发生不稳定的状态，再举一个小例子，当你臀中肌无力的时候，那么身体就会朝臀中肌没有力的一侧倾斜，就会发生骨盆不稳定导致脊柱不稳定的小状况
现在有个很好的方式去练习这个臀中肌，叫侧躺髋外展，侧躺在垫子上，底部的腿弯曲45度，上面的腿伸直，上面的腿往前大概15度角，然后上面的脚尖外旋去找天花板，这个时候骨盆也就发生了外展外旋
抬腿抬到臀中肌有感觉的角度，落腿落到离地面15厘米的位置，如果怎么做都没有力气，都是腿酸，臀没有感觉，这个时候需要一个人来辅助，第一可以把手轻轻放在凹陷的位置，稳定骨盆，第二可以用手点这个位置，来激活臀中肌，现代多都神经支配不到这里，坐的太多，有臀肌失忆症，所以我们要激活它
还有一个动作叫做蚌式开合，可以上网搜一下动作，和第一个体式差不多，只是两腿都弯曲，可以的话在腿中间绑上弹力带，会更好练习臀中肌，减少腿酸的错误发力，弹力带是很好的练习找到正确发力的辅具
还有练习这些前很重要的一点是松懈拮抗肌肉，这样才能让该干活的肌肉干活，比如大腿外侧的一些肌肉，包括大腿前侧后侧内侧，有可能的话小腿也滚一下，可以更好激活臀肌
在做过这些练习之后，会发现这块凹陷会慢慢填上来，臀线会越来越高，给这个练习起个名字叫填坑练习，所以坚持下来就会拥有灯泡臀
解决臀部凹陷——锻炼臀中肌
臀中肌位于臀大肌深层，起于髂脊外侧，止于股骨大转子， 为羽状肌。
而在臀部的训练动作当中，加入针对臀中肌和臀小肌的独立动作来锻炼。因为臀中肌薄弱，臀部两侧就会有凹陷的现象，这样臀型就不会不饱满圆润。如果通过训练使臀中肌比较发达，就会使整个臀型得到改善，从而解决臀部两侧凹陷的问题，我们可以通过训练来达到目的。比如一些大腿外展的动作。
下面分享几个针对臀中小肌的训练动作。
动作一：侧卧抬腿（20次，换边）三组
侧卧，双腿伸直并拢，下侧手臂位于头部下方支撑头部
臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点，顶点稍停后下放还原
把动作放慢，以免产生惯性
注意躯干保持中立位，核心收紧，配合呼吸。
动作二：器械分腿12次三组
坐姿，腰背挺直，核心收紧，双腿并拢，大腿外侧贴住挡板，最好使身体前倾。
双腿慢慢用力分开至动作顶点，收缩臀肌然后反方向还原。
如果在家进行，可以使用弹力带绑在双膝处来增加阻力。
那么，除了臀中肌的根本原因以外，为了让整个臀肌都得到一定程度的发展，我们还要学会正确的深蹲。
错误深蹲动作伤腰有伤膝。
正确深蹲动作有几个要点：
1大腿与地面大致保持平行，小腿与上半身倾斜幅度一致，大致保持平行，上身躯干挺直，双目平视前方。
2.脚尖与膝盖朝向一致，膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖，双脚与肩同宽。
3.身体保持紧绷，核心收紧，臀部发力。
4.头部，脊柱，骶骨在运动过程中始终保持一中立位，不要前倾后仰。
解决臀部凹陷训练动作，在动作过程中要神经募集感受臀肌的发力和挤压感，把每一个动作都做到位，做标准，在保证动作质量的基础上做到预期次数与组数。
从解剖上分析，臀部侧面凹陷通常是由于臀部肌群（特别是臀小肌）不发达，且阔筋膜张肌及其连接的髂胫束较为紧张造成的。臀部两侧凹陷（下图标注位置），这个地方是臀小肌（下侧）、臀中肌（下侧）、臀大肌（下侧）汇集区域。
臀大肌（下图阴影区域）几乎完全包裹臀中肌和臀小肌，且主要位于身体正后方，亦向侧面连接。
臀中肌包裹整个臀部侧后位（如下图阴影部分），它通常遮盖住臀小肌。
臀小肌（下图阴影部分）位于臀部旁侧内里。
阔筋膜张肌包裹臀部侧面和大腿上侧面。
阔筋膜张肌较为特殊，你可以理解为它主要是板筋加肌肉构成，几乎没有多大的增肌空间。臀侧凹陷部位的这些肌肉，平常主要负责腿臀部外展，因而也跟我们日常生活中缺少外展型的运动方式有关。·解决的办法也就很简单，强化臀部肌群，特别是臀小肌和臀中肌，以臀小肌为主，并适当拉伸阔筋膜张肌，以及其连接延伸的髂胫束。·相关肌群壮大训练方法以下动作请了解基本姿态，再搜集相关视频资源，在了解精准的动作要领下练习。
动作1：单脚站姿侧展腿 3-4组×15-20次
动作2：侧卧髋外展 3-4组×15-20次
动作3：坐姿器械分腿 3-4组×15-20次
动作4：跪姿髋外展 3-4组×15-20次
外展肌群练习还有许多其他动作，可自行百度查找。如蛙式练习、弹力带侧跨步、平躺交叉、臀部环绕、站立臀部画圆、风车拉伸等。·拉伸阔筋膜张肌和髂胫束然后是拉伸阔筋膜张肌和髂胫束。
拉伸动作1：交叉腿躯干侧屈
拉伸动作2：单边支撑站立类似动作1，只是双腿不交叉，只有一个腿用力。可倚靠墙壁或桌椅练习。
动作3：髂胫束泡沫轴放松
坚持做你的臀部会有明显改善，希望对你有帮助。
