怎么解决臀部凹陷的问题

  1. 怎么解决臀部凹陷的问题

怎么解决臀部凹陷的问题

,首先要知道凹陷的位置叫臀中肌,如果以后不解决,就会有不同的情况出现,比如当一侧臀中肌无力的时候,骨盆就会一高一低,两侧无力的时候,走动的时候骨盆就会左右晃动,脊柱就会发生不稳定的状态,再举一个小例子,当你臀中肌无力的时候,那么身体就会朝臀中肌没有力的一侧倾斜,就会发生骨盆不稳定导致脊柱不稳定的小状况

现在有个很好的方式去练习这个臀中肌,叫侧躺髋外展,侧躺在垫子上,底部的腿弯曲45度,上面的腿伸直,上面的腿往前大概15度角,然后上面的脚尖外旋去找天花板,这个时候骨盆也就发生了外展外旋

抬腿抬到臀中肌有感觉的角度,落腿落到离地面15厘米的位置,如果怎么做都没有力气,都是腿酸,臀没有感觉,这个时候需要一个人来辅助,第一可以把手轻轻放在凹陷的位置,稳定骨盆,第二可以用手点这个位置,来激活臀中肌,现代多都神经支配不到这里,坐的太多,有臀肌失忆症,所以我们要激活它

还有一个动作叫做蚌式开合,可以上网搜一下动作,和第一个体式差不多,只是两腿都弯曲,可以的话在腿中间绑上弹力带,会更好练习臀中肌,减少腿酸的错误发力,弹力带是很好的练习找到正确发力的辅具

还有练习这些前很重要的一点是松懈拮抗肌肉,这样才能让该干活的肌肉干活,比如大腿外侧的一些肌肉,包括大腿前侧后侧内侧,有可能的话小腿也滚一下,可以更好激活臀肌

在做过这些练习之后,会发现这块凹陷会慢慢填上来,臀线会越来越高,给这个练习起个名字叫填坑练习,所以坚持下来就会拥有灯泡臀


解决臀部凹陷——锻炼臀中肌

臀中肌位于臀大肌深层,起于髂脊外侧,止于股骨大转子, 为羽状肌。

而在臀部的训练动作当中,加入针对臀中肌和臀小肌的独立动作来锻炼。因为臀中肌薄弱,臀部两侧就会有凹陷的现象,这样臀型就不会不饱满圆润。如果通过训练使臀中肌比较发达,就会使整个臀型得到改善,从而解决臀部两侧凹陷的问题,我们可以通过训练来达到目的。比如一些大腿外展的动作。

下面分享几个针对臀中小肌的训练动作。

动作一:侧卧抬腿(20次,换边)三组

侧卧,双腿伸直并拢,下侧手臂位于头部下方支撑头部

臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点,顶点稍停后下放还原

把动作放慢,以免产生惯性

注意躯干保持中立位,核心收紧,配合呼吸。

动作二:器械分腿12次三组

坐姿,腰背挺直,核心收紧,双腿并拢,大腿外侧贴住挡板,最好使身体前倾。

双腿慢慢用力分开至动作顶点,收缩臀肌然后反方向还原。

如果在家进行,可以使用弹力带绑在双膝处来增加阻力。

那么,除了臀中肌的根本原因以外,为了让整个臀肌都得到一定程度的发展,我们还要学会正确的深蹲。

错误深蹲动作伤腰有伤膝。

正确深蹲动作有几个要点:

1大腿与地面大致保持平行,小腿与上半身倾斜幅度一致,大致保持平行,上身躯干挺直,双目平视前方。

2.脚尖与膝盖朝向一致,膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖,双脚与肩同宽。

3.身体保持紧绷,核心收紧,臀部发力。

4.头部,脊柱,骶骨在运动过程中始终保持一中立位,不要前倾后仰。

解决臀部凹陷训练动作,在动作过程中要神经募集感受臀肌的发力和挤压感,把每一个动作都做到位,做标准,在保证动作质量的基础上做到预期次数与组数。

从解剖上分析,臀部侧面凹陷通常是由于臀部肌群(特别是臀小肌)不发达,且阔筋膜张肌及其连接的髂胫束较为紧张造成的。臀部两侧凹陷(下图标注位置),这个地方是臀小肌(下侧)、臀中肌(下侧)、臀大肌(下侧)汇集区域。

臀大肌(下图阴影区域)几乎完全包裹臀中肌和臀小肌,且主要位于身体正后方,亦向侧面连接。

臀中肌包裹整个臀部侧后位(如下图阴影部分),它通常遮盖住臀小肌。

臀小肌(下图阴影部分)位于臀部旁侧内里。

阔筋膜张肌包裹臀部侧面和大腿上侧面。

阔筋膜张肌较为特殊,你可以理解为它主要是板筋加肌肉构成,几乎没有多大的增肌空间。臀侧凹陷部位的这些肌肉,平常主要负责腿臀部外展,因而也跟我们日常生活中缺少外展型的运动方式有关。·解决的办法也就很简单,强化臀部肌群,特别是臀小肌和臀中肌,以臀小肌为主,并适当拉伸阔筋膜张肌,以及其连接延伸的髂胫束。·相关肌群壮大训练方法以下动作请了解基本姿态,再搜集相关视频资源,在了解精准的动作要领下练习。

动作1:单脚站姿侧展腿 3-4组×15-20次

动作2:侧卧髋外展 3-4组×15-20次

动作3:坐姿器械分腿 3-4组×15-20次

动作4:跪姿髋外展 3-4组×15-20次

外展肌群练习还有许多其他动作,可自行百度查找。如蛙式练习、弹力带侧跨步、平躺交叉、臀部环绕、站立臀部画圆、风车拉伸等。·拉伸阔筋膜张肌和髂胫束然后是拉伸阔筋膜张肌和髂胫束。

拉伸动作1:交叉腿躯干侧屈

拉伸动作2:单边支撑站立类似动作1,只是双腿不交叉,只有一个腿用力。可倚靠墙壁或桌椅练习。

动作3:髂胫束泡沫轴放松

坚持做你的臀部会有明显改善,希望对你有帮助。

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