在健身之路上，每个人都会遇到瓶颈期，这是一个需要耐心和智慧去克服的阶段。首先，我们要认识到，锻炼不仅是对身体的一种挑战，更是一场心理战。因此，在面对瓶颈时，要保持积极的心态，不断调整训练计划，以确保训练效果。

针对当前的参数，我们可以尝试以下几个方法来进行针对性的训练：

加强核心力量训练：核心肌群是支撑整个身体稳定性的关键，通过有效的核心力量训练，可以提高整体的运动效率和减少受伤风险。建议结合腹部腰部一起进行，并逐步增加难度。

强化下肢力量训练：深蹲是一种非常有效的手段，可以帮助我们增强下肢力量并达到全身匀称。此外，循序渐进地增加重量对于避免受伤至关重要。

理解肌肉疼痛与恢复：肌肉疼痛通常由两方面原因造成，一方面是由于拉伤修复所需时间，另一方面是乳酸堆积需要排除。在休息期间，让肌肉有足够时间恢复至超量恢复阶段后，再次开始高强度训练才能获得最佳效果。

判断是否适宜锻炼：如果仍然感到大面积酸痛，则说明尚未完全恢复；若仅有个别点或线略感不适，则已基本恢复，但还没有达到最高峰。理想状态应为肌肉绷紧且充满活力。

恢复期减量加强：当长时间停滞之后重新开始锻炼时，建议初期采用较低强度和中高组数、次数以促进身体回归原有的状态。如果停顿超过半年，可先通过有氧运动唤醒身体并进行减脂，然后再转向力量training。这一过程将帮助你更好地回归之前的水平，并持续提升自身能力。