开髋到底开的是哪里？
想要开髋，首先我们要知道的是开髋到底开的是哪里呢？
下图是我们的骨盆，从图中我们可以看到，大腿股骨和骨盆连接处叫髋关节，也就是我们开髋应该训练的地方。骶骨与髂骨连接的地方为骶髂关节，错误的开髋方式会造成骶髂关节代偿，从而使骨盆不稳定，造成一些不必要的伤害
髋关节属于球窝关节，这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动以及旋转。
今天给大家介绍8个开髋的体式，坚持练习，一字马劈得轻而易举
1、束角式
坐与地面上，弯曲双腿两脚掌相对靠近会阴出处双手十指交握抱住双两脚掌保持腰背挺直
2、坐角式
双腿打开适当的距离，两脚尖回勾双手手掌支撑地面或抓住脚趾慢慢的让两手掌向前双手臂去寻找地面，保持腰背伸展
3、青蛙趴
双腿打开，大小腿成90度，慢慢的压跨下下双手支撑地面，两手掌随胯部向下一点点的向前伸直双手臂寻找地面，让腹部贴地
4、骑马式
右腿大腿和小腿垂直左腿向后伸直脚背贴地上半身保持脊柱延展下沉髋部
5、低飞龙式
在骑马式的基础上右腿向外打开双手推地也可以手肘支撑地面感受髋部的打开
6、天鹅式
右腿横放地面上左腿向后伸直髋部下沉，髋骨正对前方保持脊柱的延展
7、睡天鹅式
在天鹅式的基础上双手臂向前伸直让腹部去寻找地面的感觉
8、半神猴式
右腿跪地右大腿与地面垂直左腿向前伸直，前方的脚脚尖回勾慢慢的让腹部去靠近右腿
练习一字马时，可瑜伽砖辅助练习，将两块瑜伽砖分别放在身体的两侧，或者将砖放在大腿的下方，在半神猴的基础上慢慢过渡到神猴一字马。
瑜伽一字马，俗称劈叉，又称神猴式。
一字马的好处：
1、可以练就一双笔直的大长腿。
2、增强柔韧性，锻炼韧带。
3、纠正腿型。
4、青少年练习还能促长身高。
瑜伽体式中的一字马，如何get到帅气的一字马，并安全开髋呢？以式的开髋练习是必不可少的，通过一定时间的练习，提高柔韧性，打开髋部，横叉竖叉指日可待。
1、青蛙趴。
2、坐角式。
3、蜥蜴式。
4、骑马式。
5、新月式。
6、半神猴式。
7、半鸽子式。
8、新月式半体。
不同年龄段的人练习，都要根据自身的情况来进行练习，不可操之过急，要充份热身，避免在锻炼的过程中造成不必要的身体损伤。
一字马无论是在舞蹈中，还是一些体赛项目中都会呈现，因此髋部灵活，柔韧度高，做一些高难度动作也是轻而易举的哦。
儿童是不适宜进行瑜伽练习的，一般都要到7～8岁以后。不是特殊心脑血管病患者，都可以慢慢的练习，或是有专业教练在场就Ok，帅气一字马人人可以做。
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
一字马成了体现女人柔韧性的最好标配，只有先单腿压髋循序渐进才能安全一字马，顺利开髋。
为什么很多女生喜欢一字马？一字马就是传说中的劈叉，通过放松髋关节和拉长韧带的方式左右拉开双腿解决千年老胯和身体柔韧差的问题。但是，并非人人都能用一字马顺利开髋，因为肌腱灵活度不够、髋关节紧张无法快速拉伸，强行一字马反而容易关节损伤，唯独提升关节柔韧性和肌肉灵活度才能顺利开髋。
所以说，一字马虽好，并不是人人都能上，那新手小白如何安全漂亮的一字马才更顺利呢？今天，小白就来聊聊怎样一字马才能安全开髋：
1.为什么练不好一字马？
2.怎样一字马才能安全开髋？
为什么练不好一字马？
我们久坐不动就腰臀疼，步行走不了太久就腰胯疼，这些都是髋肌肌肉紧张没有得到充分拉伸、髋关节不够灵活自如的结果，我们练不好一字马也和这两个原因紧密相关。一字马就能解决这两个问题，也能锻炼提升这两个地方：增强髋屈肌、拉伸髋关节。
髋屈肌群是紧贴骨盆内侧连接髋关节和股骨的重要肌肉群，揽括腰大肌、臀肌和髂肌的重要肌肉块，专门解决腰腹核心无力和屈髋难度的问题。所以，髋屈肌紧绷或灵活过度都会导致不能一字马，主要有两点：
1.髋屈肌僵硬紧绷，一字马发力错误
长坐不动就是髋屈肌过度紧绷的结果，肌肉僵紧紧张，肌肉纤维过多缩紧没有充分拉伸，牵连对抗型肌肉伸髋肌群灵活度下降，我们一字马的时候就会出现髋臀没有感觉，大腿内侧与臀部非常酸痛，这就是其他肌肉群跳出来代偿反而发力错误的原因。
2.髋屈肌过度灵活，容易抽筋核心不稳
有些女生随随便便就能下一字马，轻松自如柔韧性极强，我们说这就是髋屈肌群灵活的好处。但灵活未必就是好事，每天一字马的拉伸反倒让髋屈肌肌腱劳损，纤维过度拉伸无法重新缩紧，肌肉失去本身的弹力。
原本稳定躯干和增强腰腹核心力量的髋屈肌群反而无法再支撑，负荷过大压力太重，大腿后侧的协同肌就会出来承受。所以，髋屈肌群松弛的一字马容易大腿抽筋。
髋关节是连接腿部与身体的中间部位，横跨左右双腿组成股骨头与髋臼的球窝关节，周围布满肌腱和肌肉，专门负责腿部前后运动，躯干行走自如的中心环节。跑步、行走都能使髋关节处于长期紧张状态，所以，一字马能够拉伸髋关节，帮助更好的伸展，但髋关节出现以下问题，一字马反而变得更难。
髋关节运动疲劳，一字马容易酸疼
如果运动前后出现酸胀疼痛或肌肉胀痛，这是髋关节的韧带紧张和肌健疲劳损伤的缘故。髋关节附近主要有肌肉和肌腱，肌肉运动过程中需要经历高强度乳酸堆积、休息缓和肌肉、效果超额完成的“超量恢复”，所以肌腱在高强度运动下处于过度拉伸又收缩的反复状态需要休息时间。
很多人觉得一字马是拉伸并不属于超负荷运动，所以频繁做拉伸运动或长期不做，这就成了过度运动的肌腱疲劳损伤带动肌肉酸胀，和许久未运动的突然开髋。
两者都是做不了一字马的原因。那如何开髋才能真正做到一字马呢？最重要的是做好开髋的拉伸运动，小白推荐单脚开髋的准备运动和分解一字马动作，双管齐下才能更安全。
怎样一字马才能安全开髋？
对于新手来说，一字马开髋不是一蹴而需要长期拉伸积累。所以，一字马之前通过拉伸髋关节和髋屈肌，放松紧绷的肌肉和韧带，防止运动伤害。
运动之前，右脚踩实地面将髋部摆正中心位置稳定重心，左脚脚背贴地膝关节紧贴地面。
呼气向下，髋部向前拉伸至大腿内外侧，上半身保持挺直正立稳定中心。髋部小幅度向前拉伸10次，将髋部拉伸到最大限度感受腰臀肌肉拉伸的舒缓感，吸气缓缓回身到正立面。
这个动作坚持5分钟，分两组完成，再按分解做一字马。
1.保持单脚开髋姿势，上半身俯身向前
还记得刚才所讲的单脚开髋动作吗？保持单脚向前的姿势，上半身俯身向前双手支撑点地，形成低位开弓的姿势。
上半身俯身向前，前后小幅度摆动，摆动同时让后脚慢慢贴地，身体不停向前低位压伸。
2.撑地单脚向前伸直，手掌撑地胸腔贴近膝关节
吸气放松，上半身不断向前延展探伸，双手摆放身体两侧手掌贴紧地面，弯曲的单脚可以慢慢向前探脚伸直，上半身仍旧保持俯身向前压低姿态。
贴地的左脚缓慢向后伸直，双腿呈现前后对抗姿势，前腿脚尖回勾，髋部保持向前挺拉的姿势，向下朝地面贴近。
新手可以后腿膝关节微微弯曲，前腿尽量向前伸直。一字马姿势保持3分钟，可以放轻松歌曲坚持一首歌的时间，保持5个均匀呼吸。
3.轻轻回拉单腿向原位拉拢
3分钟后，向前拉伸的单腿缓慢后拉回收，可以用双手拨动回拢，后贴地的单腿小腿向内回收，双腿向中心原位拉拢。
写在最后
整体来说，想要练好一字马并不容易，与普通健身不同，可以纠正动作后快速完成。一字马需要长年累月的积累才能锻炼柔韧性，拉伸髋部。对于初学者来说，前期需要多练习开髋拉伸准备才能顺利一字马，开髋的动作有很多，并不局限于单脚开髋，还有青蛙趴、贴墙一字马等。
只有让紧绷的髋部更灵活才能顺利完成一字马，柔韧性很好的老手需要隔一天完成，不能天天拉伸防止骨盆前倾和髋跨不稳。
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