您好!希望瘦瘦下面的回答可以帮助到您!
可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械,不管喜不喜欢健身,家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格,而不同身高体重的人想要锻炼不同部位肌肉,也需要挑选不同重量的哑铃,配备针对性的哑铃动作,需要大家注意。
在正式回答您的问题之前,瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势,防止一些不仅起不到锻炼效果,而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时,会做成下面这个样子:
但其实正确的做法是尽可能使紧握哑铃的手,和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃,因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%,这样对腕关节的压力最小。举例说明,如果你的手臂所能承受8千克的重量,那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。
另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作,建议使用相对较重的哑铃。与之相反,对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位,推荐用小重量练习,避免受伤。
好了,说整点!下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组,每组重复8~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟,间歇时间太短或太长,效果都不好。
一、以锻炼胸肌为主
1.哑铃飞鸟
动作要点:(1)负重不要太大(2)吸气时双臂张开,肘部与肩部齐高(3)双臂向上伸直时,肘部应微曲来减少对关节的压力。
2.哑铃屈臂推举
动作重点:(1)仰卧于斜凳上(2)吸气时向上推举至两个哑铃相接触(3)加强版的可以在动作起始时正手抓握杠铃,然后悬腕使两只哑铃相对。
3.哑铃卧推
动作要点:(1)仰卧于平凳上,双手持哑铃向上伸展(3)吸气,弯曲肘关节并旋转前臂使双手旋前,缓慢向下至水平(3)将哑铃推举至胸上方,动作完成后呼气。
二、以锻炼背部为主
1.单手哑铃划船
动作要点:(1)右手和右膝支撑住身体,单手掌心向内持哑铃(2)吸气, 屈肘,提拉哑铃至最高处约2秒(3)过程保持手臂与身体有一定的距离,背部绷紧,完成时呼气。
2.耸肩提哑铃
动作要点:(1)负重可以大点(2)头部微曲,双手各提哑铃于身体两侧,尽力向上或向后耸肩至最高点1~2秒。
三、以锻炼腿部为主
1.哑铃前弓步
动作要点:(1)上半身挺直,双手各持一个哑铃,同时右脚向前弓步跨出下蹲保持1~2秒(2)过程中保持腰部挺直。
2.哑铃深蹲
动作要点:(1)双手持哑铃自然垂直于身体两侧(2)双脚打开与肩同宽,膝关节微屈下蹲至大腿同地板平行。
这就是瘦瘦的分享,希望上面的回答能帮助到你~~~
家庭版哑铃健身好动作,还要考虑如何利用它锻炼全身,可以尝试用哑铃来练三大项,就是哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举。
哑铃深蹲形式多样,基础的是双手各举一个哑铃在两侧肩部的上方的深蹲形式,也可以双手捧着一个哑铃的上端做高脚杯深蹲。
哑铃硬拉可以选择做罗马尼亚硬拉,或者可以考虑两个哑铃的相扑拉,或者一个哑铃的相扑拉,哑铃推举可以站姿推举,也可以坐姿推举。
您好,硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。
说实话,徒手能同时练到股二头、臀大肌、背肌的复合动作真是少之又少,本人也是徒手健身的爱好者,以我经验,给点建议吧:
1:波比跳,结合深蹲跳、俯卧撑与同一的复合动作,而且还动用到全身的肌群
2:引体向上,背部+脊肌
3:深蹲+半蹲跳,练臀大肌和股二头肌
希望能对您有帮助
明星也是普通人,只是他们的工作性质比较特殊,明星也会有遇到尴尬事情的时候,如果说到哪个明星的糗事能够比较清晰深刻的话,
1、GQ现场李现被旋转门撞。如果说到今年下半年承包了娱乐圈的流量和笑点的明星是谁,李现绝对能排在前几位。从出演《亲爱的,热爱的》电视剧中热血爱国青年韩商言一角走红之后,频道出现在各大平台。GQ十周年庆典活动上也看到了他的身影,只见他从旋转门走到出口的时候并没有立马出来,而是站在旋转门中间跟观众挥手打招呼,不想正在移动的旋转门把他撞向前方,他瞅了一眼旋转门然后装作一副若无其事的样子像两边人挥手打招呼,居然产生了一种卓别林的特效,一副不太聪明的亚子,傻傻惹人笑。
2、女星孙菲菲在出席某活动抹胸所以被踩。一袭白色低胸长裙被主持人无意踩住裙角,毫不知情的孙菲菲长裙礼服瞬间滑落,肉色胸贴一览无遗。孙菲菲长裙被踩掉顿时花容失色,惊慌失措的孙菲菲在工作人员的搀扶下离场,而后惊魂未定的孙菲菲也并未现身。3、邓超钢管舞裤子破裂。之前《四大名捕2》北京发布会时,邓超大秀钢管舞,由于动作幅度过大导致裤裆破裂。
不过,明星也不容易,参加节目时总有些意想不到的意外发生,到场的观众如果真的刚巧遇到意外最好不要以吃瓜群众的态度现场笑话他们,毕竟大家都是要面子的,即使是自己在外面遇到糗事也会不好意思,要多给予他们一些尊重
2025-02-08
2025-02-08
2025-02-08
2025-02-08
2025-02-08
2025-02-08
2025-02-08
2025-02-08
2025-02-08
2025-02-08