“运动有益健康”的理念已经日渐深入人心，健身房的挥汗如雨的身影已经随处可见。但办好健身卡，走进训练场时，许多人顿生疑问：今天练哪些部位合适呢？
对于大众健身而言，大的原则是：每次练习1~2个部位，而且优先训练薄弱部位。
对于健身大众而言，身体的部位不必划分过于精细，大致分为：上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时，往往会精确到某块儿肌肉的某一束，比如，三角肌中束。
对于健身大众而言，身体的部位不必划分过于精细，大致分为：上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时，往往会精确到某块儿肌肉的某一束，比如，三角肌中束。
训练频率：如果一周可以锻炼5天，那每次一个部位即可；如果可以锻炼3天，那每次2个部位也行；但如果只能练1天，那就训练自己最薄弱的1~2个部位。通常来说，上肢细、肚子肥、背无力的情况都较为常见。具体练哪，还是要结合自身状况。
建议：每周的训练次数不应少于3次，各部位循环训练。有条件请个教练就再好不过了。
不建议：一次健身时训练过多部位。正所谓“伤十指不如断一只”，哪哪都练最后的结果就是哪哪都没练到。
马博士健康团卢士军 国家高级健身教练
你好，非常荣幸能够回答你的问题。
这里我先不直接回答你的问题，而是想给你说一些关于健身的“心里话”：
随着健身目的的确定，我们需要一些计划去实施，这毫无疑问。但每个人就算健身目的相同，个人计划却是千万种不同。这就意味着每个人必须选择适合自身的训练模式，你可以是新手，可以是拥有3个月健身经验的入门小白，或者是运动基础丰富的健身爱好者。
所以，并没有说健身时一定要练一个部位或者若干个部位，而是有所侧重且均衡性的加强身体素质。这句话虽然有些矛盾，但是这就体现了其中的两个原则：①强化弱侧，②均衡发展。两者是相辅相成的。
既然选择练几个部位都有所不同，那么该如何选择呢？这里给你分享一些相关知识及个人建议，仅供你参考。当然，如果在训练中你遇到某种方法更合适自己，你完全可以进行更改，这些都没有那么绝对。
传统的分化训练都有哪些？它们都有哪些特性？
我们通常所说的“每次健身练几个部位”这类语句，其实在健身圈里有一个专业的名词——分化训练。
所谓的分化训练就是指我们在单次健身过程中，需要把身体的一些部位分离开来训练。比如健身房里常见“一次只训练一个部位”的方法就是分化训练的一种，通常称为五分化训练法，即肩部、背部、腹部、、腿部。另外有些人还把臀部、手臂单独分化出来。
常见的分化训练主要有以下形式：
1、全身分化训练
它指的是单次训练包含全身上下大部分部位，一般以复合型训练动作组合为主。比如深蹲、俯卧撑、引体向上、硬拉、其他功能性训练等等。
训练周期：练一天休息一天为周期进行训练。
推荐适用人群：新手、运动基础薄弱的训练者。
2、二分化训练或上下分化训练
即上半身与下半身的分化训练。上半身为肩、背、胸、腹部、手臂等部位训练。也是以上肢复合动作为主，如俯卧撑、背部划船、肩部推举等等。
训练周期：一般以练两天休息一天为周期进行训练。
推荐适用人群：新手、运动基础薄弱的训练者。
3、三分化训练或“腿推拉”分化训练
三分化训练其实是以“腿推拉”为主。即腿部训练、拉力训练、推力训练。腿部包含下肢力量的动作组合，推力训练包含卧推、肩部推举、肱
三头肌臂屈伸等等。拉力训练包含背部下拉、肱二头肌弯举等等。
训练周期：一般以训练三天休息一天为一个周期。
推荐适用人群：具有3~9个月的运动基础人群。
4、五分化训练
五分化训练就比较常见了。基本上每次训练只练一个部位，对于肌肉着强烈的刺激感，非常适合突破肌肉围度。如肱二头肌专项训练，单次训练只进行肱二头弯举动作，从而高效刺激目标肌群。
训练周期：以“7天”为训练周期，中间穿插1~2天的休息时间。
推荐适用人群：具有9个月以上的运动基础人群。
个人建议
很多人去到健身房都会学习健身大神们每天只练一个部位，尤其是没有丝毫计划又没有找私教的健身小白。个人还是希望我们可以按照以上所说的“分化训练”逐渐的提升自己。当然，如果我们执意要去使用“五分化”训练快速进行增肌，那么我们一定要把握好一些原则：
1、每周至少进行1~2次耐力训练，如跑步、单车、HIIT等体能训练。
2、不要喜欢哪里就一直练哪里。你可能是为了大胸肌而选择健身，但你要明白，你不仅仅需要练胸肌，背部肌肉、臀部肌肉等你需要同等对待。
3、当你决定选择好一种训练方式或者制定好训练计划后，循序渐进的进行训练是你的唯一准则。
最后还是那句话：在正确的方法下，适合自己的最重要。
希望我的回答能够对你有所帮助！
此问题也正是新人比较困惑的。
毕竟初入健身房，都希望可以在最短的时间内，得到最大的效果。
所以我太多次看到一些训练者在一个训练日练遍全身。
但很多人忽略了一个常识性问题：肌肉的恢复是需要时间的
越是庞大的肌群，需要恢复的时间越久。
所以每次的训练，必须把部位进行严格的区分。
我简单说说总则：
大肌群，每次只训练一个
这里指的是胸，背，臀腿等等部位
这几个位置肌群的占比，在全身可以占到70%
尤其是臀腿部位，几乎在腰以下全是它
这些位置的肌群，体积大，肌纤维丰富，涉及到的运动动作，以及运动关节非常多
所以，真正有经验的人会告诉你：哪怕每次只训练一个位置，有时都感觉练不透。
假如在掺杂的肌群训练，身体是吃不消的。
另外不要提类似于施瓦辛格的胸背拮抗肌同时训练的方法，世界上只有一个施瓦辛格，你的基础素质不一定有他那么强。
小肌群，每次可以训练两个
类似于二头，三头肩膀等等部位属于小肌群
这些部位严格意义上说，每次可以搭配着训练
不过我还是建议，假如时间充裕的话，把肩膀单独拿出来一个训练日会比较稳
肩部肌群结构复杂，而且很小，又容易受伤
和肌群一起训练，尤其是和上肢肌肉一起训练，有时会有负面体验。
耐力肌群，可以搭配任何肌群训练
耐力肌群指的是小臂，小腿，腹部核心肌群等等
这部分肌群的肌纤维构造以耐力为主
而且在日常生活中，这部分肌肉常常在做轻度的运动，所以耐性很高
可以把这些部位的训练，搭配着其他的部位一起
但是要先做部位，再做这些部位的训练，是比较合理的。
希望有帮到你。
