拍打放松

1、双手交替拍打双腿，从大腿根部一直到脚踝，重复多次。

2、使用空心掌轻轻拍打双腿，可促进血液循环。

步骤二：揉捏

1、双手握住腿部肌肉，从下往上揉捏，可缓解肌肉酸痛。

2、用拇指和食指揉捏腿部穴位，如足三里、承山等，每个穴位 30 秒左右。

步骤三：拉伸腿部

1、前后弓步拉伸，可拉伸大腿前侧肌肉。

2、左右侧弓步拉伸，可拉伸大腿外侧肌肉。

3、坐姿体前屈，可拉伸腿部后侧肌肉，每个动作保持 20-30 秒。

步骤四：抖动双腿

1、坐在瑜伽垫上，双腿伸直，上下抖动双腿，可放松腿部肌肉。

2、躺在床上，双腿抬起与身体呈 90 度，左右摆动双腿，可促进腿部血液循环。

注意事项：

1、时力度要适中，避免过度用力导致肌肉损伤。

2、每个动作要缓慢进行，充分拉伸腿部肌肉。

3、双腿后，可以适当进行腿部放松运动，如散步、慢跑等。