健身推肩是一种非常流行的肩部训练动作，可以有效地锻炼三角肌和肩部肌肉群，提高肩部力量和稳定性，在进行健身推肩训练之前，了解一些基本的理论知识是非常重要的，本文将介绍健身推肩的基本理论知识，帮助你更好地进行肩部训练。一、 目标肌肉健身推肩主要锻炼的肌肉为三角肌，三角肌分为前束、中束和后束，其中三角肌前束是推肩动作的主要发力点。二、 动作要领1、起始姿势：

- 双脚与肩同宽，脚尖微微向外。

- 双手握住哑铃，将哑铃放在肩部两侧，掌心向前。

- 保持背部挺直，核心收紧，身体微微前倾。

2、动作过程：

- 三角肌发力将哑铃向上推起，同时呼气。

- 推至最高点时，哑铃应接近，手臂应伸直，但不要锁死。

- 停顿 1-2 秒，感受三角肌的收缩。

- 缓慢下放哑铃，同时吸气。

3、注意事项：

- 动作过程中，保持肘部微屈，不要过度伸直，以免对肘部造成压力。

- 下放哑铃时，要控制速度，避免自由落体。三、 训练强度健身推肩的训练强度可以通过增加重量、增加次数或减少休息时间来提高，每组 8-12 次，每次 3-4 组，可以有效地锻炼三角肌，如果你的目标是增加肌肉力量和体积，可以选择较重的重量和较少的次数；如果你的目标是提高肌肉耐力，可以选择较轻的重量和较多的次数。四、 训练频率健身推肩的训练频率可以根据个人情况来定，每周进行 2-3 次肩部训练，每次训练间隔 1-2 天，可以有效地刺激三角肌生长，如果你的肩部肌肉比较疲劳，可以适当增加休息时间。五、 饮食与营养健身推肩的训练效果与饮食和营养密切相关，在训练前后，要注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复和生长，要注意控制饮食中的脂肪摄入量，避免过度摄入脂肪，影响身体健康。训练部位三角肌目标肌肉三角肌主要发力点三角肌前束动作要领双脚与肩同宽，脚尖微微向外，双手握住哑铃，将哑铃放在肩部两侧，掌心向前，保持背部挺直，核心收紧，身体微微前倾，三角肌发力将哑铃向上推起，同时呼气，推至最高点时，哑铃应接近，手臂应伸直，但不要锁死，停顿 1-2 秒，感受三角肌的收缩，缓慢下放哑铃，同时吸气。训练强度每组 8-12 次，每次 3-4 组训练频率每周 2-3 次饮食与营养训练前后要注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，控制饮食中的脂肪摄入量是健身推肩的基本理论知识，希望对你有所帮助，在进行肩部训练时，一定要注意正确的动作姿势，避免受伤，要根据自己的身体状况和训练目标，合理安排训练计划和饮食营养，才能取得更好的训练效果。