锻炼背部肌肉，是每个健身者的必修课，从踏入健身房的那一刻起，许多人就开始着手练习背肌了。背阔肌在日常训练中往往被新手忽略，这时候，就需要一些辅助工具，如拉力带来协助我们完善背阔肌的训练，你知道如何高效地使用拉力带来充分训练这部分肌肉吗？让我们一起探索一下吧！

俯身划船

目标肌肉：背阔肌

动作要领：

将拉力绳放置于脚下，双脚平行分开，与髋宽相同站立，俯身与地面形成45度角，双手抓住手柄并将其放在身体两侧，上臂也收在身体两侧。

吸气，同时呼气，将拉力绳向两侧拉起，然后吸气还原。

目标肌肉：背阔肌、上背群

动作要领：

准备动作同上，将上臂外展开进行划船运动。

45°下拉

目标肌肉：背阔肌

动作要领：

将拉力绳固定在较高位置，双腿分开成蹲姿态，并且手臂向前伸直握住拉力绳的手柄。

低头，让头部埋藏在两个肘部之间，使整个身体呈现出45度仰卧姿势。

吸气后呼气，同时用双臂进行后倾运动，并抬头挺胸，以及收紧肩胛骨，再吸回原始姿势。

助力引体向上

目标肌肉：背阔密集区和肩胛骨内旋

动作要领：

双脚站直，对准哑铃凳站立，用正握法抓握窄距的把手，使身体微微前倾，以维持脊椎处于正常生理状态。

启用腹式引体向上的力量使肩膀扩张并顺势屈肘，上升至把手与眼睛水平高度！挤压整块后颈！

稍停片刻，然后以完全控制利用腹式力量慢慢恢复到起始位置。在恢复过程中顺势耸肩（肩胛骨内旋），感受到全面的、深层次的抽搐和牵引感。