杠铃颈前推举 - 杠铃颈前推举动作详解教程

杠铃颈前推举（Barbell Shoulder Press）是最基础、最有效的肩部练习动作，对于打造肩部肌肉的宽度和深度效果最佳，它是针对三角肌的专门动作，并将力量集中在目标肌肉上。目标锻炼部位是三角肌前束。在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，全身各个部分没有一处可以偷懒，尤其是三角肌前的束状肌肉。当然，这个动作对于胸大肌上层以及肱三头也有明显的锻炼效果。

动作要领：

站立或坐姿两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。

坐式限制了腿部和臀部的活动，使得力量更集中在上半身。

站姿则将一部分压力转移到下肢，相较于坐式更多地锻炼全身力量。

提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推至两臂伸直位于头顶之上；然后慢慢循原路放下至肩高位置。

注意事项：

动作开始后，只能手臂移动，而身体其他部分保持固定姿势，上升时不要后仰、憋气，最好是在腰围处使用重量护腰皮带来练习。

在整个过程中，要用力并保持手腕固定，不要让手腕无意间做出过多摆动，以免增加受伤风险。

为了减少其他群体参与程度，在进行这个练习时，将杠铃下落到近似锁骨位置，这样对三角肌前的刺激会更加深入。如果再往下延伸到锁骨附近，那么锁骨与下巴之间这一过程就会有更多由肱三个头发力的参与。

同时要注意肘关节位置，不要让它向后弯曲，小臂应垂直平面，当达到最高点时注意不要锁定关节，即使超过头顶也可逐渐降低，然后再次提升以确保整体紧张状态下的训练效果。

其他类似的固定式颈前推举，如史密斯机、绳索机和推举器等，其执行方式与此相似，但不再详述。此外，如果你对健身感兴趣，可以关注健身吧微信公众平台上的相关内容。