单臂哑铃划船：右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

俯身哑铃划船：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背 提高到背部的顶峰 同一轨道还原 回到原来的位置，再次重复以上动作。

哑铃肩回缩：俯身爬在长凳上，手持哑铃，让体重分配均匀于双腿和两只手，用力将身体向前移动，使得双臂完全伸展，然后用力量将身体往后拉，同时让双臂回到初始位置。

仰卧颈后屈臂伸：仰卧姿势，将一只脚放在另一腿的外侧或交叉放置，一只手拿着轻量级的物品如书本或水瓶等，以防止过度压迫脊椎，并保持头部、颈项和肩膀处于自然状态中进行动作练习，每做完一次动作，就停止一下再继续进行，以此来增强颈部肌肉的力量。

硬拉：开始时站立姿势，用力从地面吸取重量并以一种“推举”式运动方式将其提升至胸口水平，然后缓慢降低并控制地落回起始位置，从而锻炼出腹六块肌群。

这些方法不仅能帮助你拥有一个健康有力的体魄，还能提高日常生活中的工作效率和整个人生的质量。如果你对这些锻炼感兴趣，可以通过健身吧微信公众平台获取更多相关信息哦！