肌肉的增长和锻炼是分不开的， 如果平时的营养比较丰富和均衡的话可以先不要吃蛋白粉，一般平时的饮食就基本上能满足日常的需求了，等到有一定的锻炼基础后可以考虑营养品，下面给你提供一个锻炼计划和饮食计划希望对你有所帮助：
健身房增肌计划明细：
星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10
星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12
星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15
星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12
饮食计划： 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
增肌是一个循序渐进的过程，不能急功近利，否则很容易适得其反，在坚持锻炼的同时，要给肌肉充分的休息恢复时间，同时补充肌肉需要的营养，也就是优质蛋白质，这样肌肉才能生长。优质蛋白不是牛肉，猪肉，羊肉等动物蛋白，也不是大豆蛋白等植物蛋白，大豆蛋白不但味道不太好，而且吸收率也不好。最好的蛋白是乳清蛋白，它是吸收率最高而且增肌效果最好的蛋白质，所以选择优质的乳清蛋白补充剂对增肌就显得尤为重要，光练不补充肌肉生长的营养只能事倍功半。增肌过程避免吃含糖和含油脂过高的食物，也要避免吃生冷的食物。
