初中生如何锻炼上肢力量

1、初中生如何锻炼上肢力量？
2、请问大家手臂训练先练二头还是三头，原理是什么？
3、如何锻炼手臂？

初中生如何锻炼上肢力量？

常用的上肢一般力量练习方法：

初中生建议先用自重练习，就是利用自己的体重作为负荷进行练习。

1、俯卧撑

2、单杠引体向上

3、指卧撑

4、双杠支撑臂屈伸

5、倒立

也可以借用弹力带进行练习，

建议初中生属于生长发育的阶段，不建议大重量和力量的追求，如果你是体育课有要求的话，可以做下俯卧撑，引体向上，蛙跳等自身重量的训练，如果健身房使用器械也不建议做例如深蹲硬拉等高风险动作！做一些简单轻重量的卧推，高拉，划船等，心态摆正，不要过早的负重训练影响了发育！特别是骨头和身高！

儿童青少年力量素质发展的敏感期，女生从11~15岁，男生是12~16岁，也就是我们平时所说的青春期阶段，然而不同的阶段青少年力量发展的特点是不同的。

在青春期发育前期，由于肌肉主要纵向发展，肌肉长度增阿基，在此期间如果想让肌肉增粗效果并不会很明显；而在中后期肌肉开始横向生长，此时肌纤维逐渐增粗，肌力逐渐增加即使进行力量训练，效果会比较明显。—《运动生理学》

根据青春期发育的三个阶段来看，目前13岁的你，如果是女生正处于青春发育的中期，如果是男生正处于青春发育的后期，因此在进行力量练习的时候一定要注意尽可能避免影响肌肉纵向生长的各个因素，如进行负重类的练习，可以适当进行弹跳类、自重类、拉伸类动作的练习，这样有助于肌肉的纵向发展。

俯卧撑标准动作可能会比较难，刚开始练习时，可以从简单的俯卧撑开始，练习的组次数不用太多，每次进行2~3组，每组练习5~8次，随着练习时间的延长，可以将练习的次数增加至8~12次。

练习方法

1）双手推墙俯卧撑

（图片来源于网络）

预备姿势：面对墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，距离与肩同宽，双脚并拢。

动作路线：身体前倾，手肘向两边回收，不可外展，至额头靠近墙面，随后恢复预备姿势。

练习2~3组，每组5~8个

2）上斜俯卧撑

（图片来源于网络）

预备姿势：先找一个较矮的桌子或者沙发等比较稳固的东西，双脚并拢，前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，双手距离与肩同宽；
动作路线：随后弯曲肘部，放低身体，直至轻触物体，在最低点静止2秒，随后返回预备姿势，重复进行。

练习2~3组，每组5~8个

3）跪姿俯卧撑

预备姿势：双手与膝盖着地，面部朝下；手臂张开与肩同宽，双手和肩膀处于同一条直线上，双腿略微分开；收紧腰腹、挺直背部。

动作路线：手臂稍微弯曲，屈臂降低身体，直至下降接近地面，在最低点稍停，推回起始位置；躯干维持在一条直线上。

练习2~3组，每组5~8个

4）标准俯卧撑

预备姿势：双手与脚着地，面部朝下；手臂张开与肩同宽，双手和肩膀处于同一条直线上，双腿略微分开；收紧腰腹、挺直背部。

动作路线：手臂稍微弯曲，屈臂降低身体，直至下降接近地面，在最低点稍停，推回起始位置；躯干维持在一条直线上。

练习2~3组，每组5~8个

俯卧撑并不是一天两天就可以完成很多个的，一定要注意坚持哦！

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请问大家手臂训练先练二头还是三头，原理是什么？

谢邀，对于这个问题，其实上面几位朋友所说的有一定的道理，当我们在健身过程中，基本的训练原则就是先训练大肌群再训练小肌群，而肱二头肌和肱三头肌，都属于比较小的肌肉群，所以我们在训练顺序上其实并不需要太过在意，如果非要说一个顺序的话，我建议题主先训练二头肌，因为习惯的关系，我们经常都会处于伸臂状态，曲臂状态比较少，而肱二头肌的训练就是一个曲臂状态，二头肌相比于三头肌来说更容易力竭，我们可以先训练我们的肱二头肌。如果题主对于训练方式还存在疑问的话，我们可以为您推荐几种训练计划，也是参考了很多相关资料与健美高手的经验所得，下面可以简单看一下（仅供参考）。

以二头肌为主要训练目标展开训练，以集中弯举，哑铃交替弯举，杠铃弯举，齐眉弯举，牧师凳弯举为训练动作，打造好你的基础“门面”肌肉——肱二头肌，因为肱二头肌相比于你的肱三头肌，对于新手来说更容易训练也更好掌握动作，肱二头肌也是你上肢肌肉里比较基础且容易训练的肌肉。

在这个阶段，使我们已经掌握了一些基础的训练方式，熟知肌肉的收缩感，知道如何控制离心收缩力，那这个阶段我们就要将我们的肱三头肌加入我们的手臂训练计划里面去了，采用二头加三头的超级组进行训练，这会给你的手臂巨大的泵感，使你感觉手臂充满力量，热血膨胀。在你追求手臂维度的同时，你也应该在意一下一些薄弱的环节，例如肱二头肌的侧面肱肌，我们可以利用上斜弯举和垂式弯举进行，在三头方面，我们可以利用一些更高级的训练方法，把绳索下拉和T杠下拉先放在一边，开始练习双杠臂屈伸和窄距卧推，这对我们的肱三头肌发展是非常好的计划。

简单的就这么多，希望在这有限的文字上能给题主一点启示，不过计划是死的，人是活的，我们更应该根据自己的实际情况选择训练计划，适合自己的才是好的，最后，祝题主在训练中越来越顺利！