容量新手期可以高点其实就是怎么练都能长肉，到一定阶段容量要有所控制力竭组也要尽量的少，具体几组我认为每次20组上下都是合适的，至于你看的计划每个动作三组也没毛病你得看强度是多少了，高的情况下休息五分钟都是正常的三个动作下来也要一小时了够了，这种算是增力训练增强神经募集能力
一般来说，健身的最佳时间就是既充分让肌肉撕裂，又不过度透支关节和神经的时候。 我们健身的主要目的就是让增肌增力，但是这一切都有个基础就是健康。我们的关节和肌肉相比是十分脆弱的，可能练了半天肌肉没感觉关节先撑不住了，这是十分不可取的。 还有就是神经。每一次的动作都要募集神经来完成，如果练的太多，神经会很疲劳，长久这样的话恢复不过来会有很严重的后果(具体后果我也不太清楚，不过用弓弦来形容可能会很好。) 如如果目的是增肌的话，一般12个动作为一组。组间休息为两分钟左右。锻炼的话一般做不同的动作加起来20组就可以充分锻炼了。最佳时间为一个半小时。如果目的是增加力量的话，一般五个动作为一组(5rm），组间休息为五分钟，最佳时间为两个小时。
增肌和增力其实是训练目标的不同。
增肌（Muscle Hypertrophy）主要是指通过训练使肌肉发生生理性的体积增大。增肌训练一般以高强度、中到高重量的训练为主，主要通过做多组、中到高重量的重复练习来刺激肌肉。增肌训练通常会使肌肉组织产生微小的损伤，然后身体通过营养和休息来修复和增加肌肉细胞的数量和大小，以适应更高的负荷。增肌训练一般强调体育生为主，力量堆积作为辅助。
增力（Strength Training）则是指通过训练提高肌肉的力量和耐力。增力训练范围较广，包括举重、徒手负重、间歇性训练等，主要通过中到高强度的重复力量训练来增加对抗肌力。增力训练的目标是提高肌肉产生力量的能力，提高肌肉的肌力和爆发力，而不仅仅是增大肌肉体积。增力训练适合各种运动项目的参与者，包括治疗康复、运动表演和专业运动员等。
总而言之，增肌强调肌肉组织的体积增大，而增力强调提高肌肉的力量和耐力。不同的训练方式和目标决定了增肌和增力的区别。
增肌和增力是两个不同的健身目标。
增肌是指增加肌肉质量和肌肉体积的过程。主要通过进行重量训练，以增加肌肉纤维的数量和体积。在增肌过程中，需要提供足够的营养和蛋白质来支持肌肉生长，并且进行适当的休息和恢复以帮助肌肉修复和增长。
增力是指增加肌肉的力量和爆发力的过程。力量训练是提高肌肉力量的主要方法，通过让肌肉经受更大的阻力和负荷来增强肌肉力量。增力训练通常包括使用更重的重量，进行较少的重复次数和较长的休息时间，以便肌肉可以进行更多的力量输出。
虽然增肌和增力有一定的相似之处，但它们的重点和方法略有不同。增肌更注重肌肉的发展和生长，而增力更注重肌肉的力量和爆发力的提升。
自然健身容量与个体身体条件、年龄等因素有关，一般来说，一个健康的成年人应该具备一定的自然健身容量。
通常在健身初期，自然健身容量较低，随着训练的持续，自然健身容量会逐渐提高。
一个较好的自然健身容量应该能够完成一些基本的力量训练和有氧运动，如俯卧撑、引体向上、深蹲等。但是，自然健身容量并不是衡量健身成果的唯一指标，还需要结合其他指标进行评估。
