一、准备工作

在进行运动前，需要先进行 5-10 分钟的热身，可以选择快步走、跳绳等有氧运动，还需要选择一个适合自己的运动场地，并准备好必要的运动器材，如瑜伽垫、哑铃等。

二、运动内容

1、开合深蹲跳（3 组，每组 12-15 次）

双脚分开比肩略宽，双手放在身体两侧，然后深蹲，同时将双臂伸直向上抬起，起身的同时，双脚向外跳开，同时将双臂向上伸直，然后再次深蹲，将双臂收回身体两侧，重复这个动作。

2、弓步蹲（3 组，每组 12-15 次）

双脚并拢站立，双手放在身体两侧，然后迈出左腿，向前弓步，同时将右手臂向前伸直，左手臂向后伸直，然后起身，回到起始姿势，再迈出右腿，做同样的动作，重复这个动作。

3、俯撑交替提膝（3 组，每组 12-15 次）

双手撑地，与肩同宽，双腿伸直并拢，脚尖撑地，保持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，然后将一侧膝盖向前提起，尽量靠近同侧，然后回到起始姿势，再将另一侧膝盖向前提起，同样尽量靠近同侧，重复这个动作。

三、注意事项

1、运动时要保持正确的姿势，避免受伤。

2、运动强度要逐渐增加，不要一开始就过度运动。

3、运动后要进行拉伸运动，帮助放松肌肉。

15 分钟有氧增肌运动，不仅可以帮助你燃烧脂肪，还可以增强肌肉力量，提高身体的代谢率，让你拥有更加健康的身体和完美的身材。