杠铃颈前推举——揭秘如何在自然中提升肩部力量，融合医疗器械研发的强大动作教程

杠铃颈前推举（Barbell Shoulder Press）是锻炼者们最钟爱的练习之一，它不仅能有效地增强肩部肌肉，更是打造完美身躯不可或缺的一环。这个基础但极为有力的动作深入挖掘了三角肌的潜力，让你在自然之中探索和释放身体的极限。

目标锻炼区域：三角肌前束

在进行颈前推举时，肩部承担着稳定身体的重任，而这项任务几乎落到了每个肩膀上的三头肌上，其中尤其是那位常被忽视的小伙伴——三角肌前的后背。这意味着，无论是在站立还是坐姿下，你都无法逃脱对肩部力量的考验。而且，这个运动也会带来额外奖励，直接作用于胸大肌上方以及肱三头肌。

动作要领：

站立或者坐姿，将双手握住横杠，使握距略宽于肩宽2-5厘米。

坐式将腿部和臀部活动范围限制，从而使得力量集中在上半身；使用80-85度靠背长凳，并确保后背紧贴靠背。

站式则部分转移压力至下肢，有助于更专注地锻炼到你的全身力量。

提起横杠至胸口水平，然后用掌心向上方向抬至两臂伸直处，在头顶以上，再缓慢返回至起始位置。

注意事项：

动作开始后，只需手臂移动，其余身体保持固定。避免仰卧或憋气，上升过程中尽量保持腰围平直，以防止受伤。

保持手腕固定的同时进行，过度摆动会增加受伤风险。

为了最大程度减少辅助筋群参与，如需要深入刺激三角肌前束，可以让横杠下降到锁骨旁边，此时锁骨与下巴之间形成一条线。如果进一步降低直到接近锁骨，那么锁骨和下巴之间产生巨大的反力，这将加剧三个方面功能参与其中的事实。此外，要留意肘关节位置，不要向后弯曲，小臂应垂直于地面。在最高点稍微调整以防止关节过度伸展并导致僵硬状态持续存在。

其他类似固定式颈前推举，如史密斯机、绳索机及推举器等，其操作规则与此相似，但由于篇幅所限，我们不再详细阐述。（注：关注健身吧官方微信公众平台获取更多健身资讯）

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